CIENCIA APLICADA A TUS 21K
SOBRE EL ENTRENADOR
Soy Miguel Olarte Uribe, fundador de three lab, con más de 15 años de experiencia en deportes de resistencia como atleta y entrenador. Mi formación en Ciencias del Deporte en Deakin University, Australia, y mi acreditación TrainingPeaks Nivel II respaldan un trabajo que integra fisiología, planificación, análisis del rendimiento y experiencia en competencia.
Desde 2016, three lab acompaña a corredores, ciclistas y triatletas en Colombia y en el exterior. He trabajado con atletas que han alcanzado podios y clasificaciones a Boston y a campeonatos mundiales de triatlón. Mi trayectoria deportiva incluye más de 10 IRONMAN completos, con mejor marca de 8 h 52 min; más de 30 IRONMAN 70.3, con mejor marca de 4 h 12 min; dos participaciones en el Mundial IRONMAN y tres en el Mundial 70.3, además de ultramaratones de 50–100 km y retos Everesting.
EL PLAN: 21K INTERMEDIO EN 16 SEMANAS
Un programa para corredores con una base de entrenamiento consistente que quieren preparar una media maratón con estructura y mejorar su capacidad para sostener el ritmo hasta el final. Antes de comenzar, debes poder correr aproximadamente 60 minutos continuos a un esfuerzo cómodo y estar acostumbrado a entrenar varias veces por semana.
MÉTODO Y PROGRESIÓN
• Entrenamientos estructurados guiados por ritmo, con las zonas del sistema 80/20 como referencia y objetivos expresados respecto a tu ritmo umbral.
• Desarrollo de la base aeróbica mediante rodajes controlados, combinado con aceleraciones cortas, intervalos, trabajo de umbral y bloques de ritmo sostenido.
• Progresión hacia las demandas de los 21K: cambios de ritmo, fondos progresivos y sesiones seleccionadas con tramos a ritmo de media maratón.
• Semanas de descarga en las semanas 5 y 9, y reducción del volumen en la semana de carrera para favorecer la recuperación y mantener la activación.
CARGA Y ORGANIZACIÓN
• Cuatro sesiones de carrera por semana al inicio, con cinco desde la semana 6 durante la fase de desarrollo. La última semana reduce la frecuencia y el volumen antes de competir.
• Como referencia, la semana 1 incluye 2 h 55 min de carrera y la semana 10, 5 h 20 min, antes de sumar el trabajo complementario. En las sesiones prescritas por distancia, la duración depende de tu ritmo.
• Los fondos comienzan con 60 minutos e incluyen, más adelante, una sesión de 1 h 40 min y un fondo progresivo de 18 km.
• Una o dos sesiones semanales de entrenamiento cruzado según la fase, utilizando bicicleta, remo, escaleras o elíptica.
• Dos sesiones de fortalecimiento durante las fases de construcción, con trabajo de piernas, zona media, pantorrillas y pies, y ajustes de carga en las descargas.
• Movilidad de 25 minutos todos los lunes, con video de referencia.
PARA APROVECHAR EL PLAN
Configura en TrainingPeaks tu ritmo umbral y las zonas de carrera correspondientes, así como tu frecuencia cardíaca umbral para el entrenamiento cruzado. Necesitarás una forma fiable de controlar el ritmo, un pulsómetro y acceso al material indicado en las sesiones de fuerza, como bandas elásticas y pesas.
Respeta tanto los días suaves como las sesiones específicas. La constancia, la recuperación y una ejecución controlada forman parte del proceso de preparación para tus 21K.
-BSc Exercise and sports science at DEAKIN UNIVERSITY with a major in human nutrition.
-AUSTSWIM teacher of competitive swimming
-SWIMMING AUSTRALIA development coach
-3 years coaching experience with competitive junior state and national swimming squads.
-coach at H20 swimming works: junior and masters competitive squad based in Melbourne, Australia.
-TRAINING PEAKS LEVEL 2 coach
-owner and coach at 3LAB TRAINING for more than 15 years with vast experience in single sport and multiport coaching