Laufen · Halbmarathon
Halbmarathon Level 3
12 Wochen, 5 bis 8 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag steht dein Halbmarathon an.
HALBMARATHON · LEVEL 3/3 · 5-8 STD/WO
Du läufst mehr als 50 km pro Woche und hast schon Halbmarathons in den Beinen. Sechs Lauftage, die Schwelle wächst von 3 x 2 km auf 5 x 2 km.
Ab Woche 7 läufst du im langen Lauf Blöcke in Zielpace, in Woche 10 dann 12 km am Stück.
Passt zu dir, wenn
- du über 50 km pro Woche läufst
- du schon einen Halbmarathon gelaufen bist
- eine neue Bestzeit dein Ziel ist
So läuft der Plan
- Schwelle bis 5 x 2 km
- Bergläufe und Tempodauerlauf am Donnerstag als zweiter Qualitätstag
- Langer Lauf bis 22 km
- Bis zu 12 km in Zielpace am Stück
- Zwei Peakwochen vor der Rennwoche
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Halbmarathon-Tempo läufst du im langen Lauf, also dann, wenn die Beine schon müde sind
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.