Laufen · Halbmarathon
Halbmarathon Level 2
12 Wochen, 5 bis 7 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag steht dein Halbmarathon an.
HALBMARATHON · LEVEL 2/3 · 5-7 STD/WO
Du willst deine Halbmarathonzeit verbessern und hast fünf Lauftage pro Woche. Die Schwelle am Dienstag wächst von 3 x 1,5 km bis 4 x 10 Minuten.
Der lange Lauf geht von 14 auf 20 km, ab Woche 7 mit bis zu 2 x 6 km im Renntempo.
Passt zu dir, wenn
- du 40 bis 50 km pro Woche läufst
- du 14 km locker durchläufst
- deine Zeit über 21,1 km fallen soll
So läuft der Plan
- Schwelle am Dienstag
- Tempodauerlauf und kurze VO2max-Reize am Freitag
- Langer Lauf bis 20 km mit Renntempo-Blöcken
- Rennwoche mit halbem Umfang
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Halbmarathon-Tempo läufst du im langen Lauf, also dann, wenn die Beine schon müde sind
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.