Laufen · Halbmarathon
Halbmarathon Level 1
16 Wochen, 3 bis 5 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag steht dein Halbmarathon an.
HALBMARATHON · LEVEL 1/3 · 3-5 STD/WO
Du läufst 10 km locker und willst zum ersten Mal die 21,1 km schaffen. Der Umfang wächst nur so schnell, wie Sehnen und Gelenke mitgehen.
Drei Lauftage, der lange Lauf wächst bis 18 km und bekommt ab Woche 10 Abschnitte im Halbmarathon-Tempo.
Passt zu dir, wenn
- du 10 km ohne Pause läufst
- du bisher 20 bis 40 km pro Woche läufst
- dein erster Halbmarathon ansteht
- Ankommen im kontrollierten Tempo dein Ziel ist
So läuft der Plan
- Langer Lauf von 10 auf 18 km
- Schwelle am Donnerstag von 3 x 1 km bis 3 x 2 km
- Renntempo im langen Lauf ab Woche 10
- 16 Wochen, damit der Umfang in Ruhe wachsen kann
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus einem 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einem 5-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Halbmarathon-Tempo läufst du im langen Lauf, also dann, wenn die Beine schon müde sind
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.