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Plan de 12 semanas para mejorar tu media maratón, con la carrera el domingo de la última semana y un objetivo de entre 1:50 y 2:10 h.
Está pensado para quien ya corre unos 35 km o 3:30 h por semana, hace fondos de 13 a 15 km y corre el 10K en menos de 55'. Si hoy estás lejos de eso, mi plan de primera media maratón de 16 semanas es mejor punto de partida.
Son cuatro días de trote por semana (martes, miércoles, jueves y domingo), que desde la semana 5 pasan a cinco con un rodaje suave el sábado, más fuerza el miércoles y el viernes, entre 5 y 6:40 h semanales con la fuerza incluida. El martes va el vo2, el jueves el umbral o el ritmo de media y el domingo el fondo, que llega a 1:55 h. Hay descargas en las semanas 4 y 8 y la semana 11 baja la carga para llegar fresco a la carrera.
Las intensidades van por % de tu ritmo umbral. En la semana 1 hacés un test de 30' para sacarlo y en la semana 8 lo repetís para actualizarlo, y desde la semana 6 aparece el ritmo de media maratón en los fondos y en la sesión del jueves.
Necesitás un reloj con GPS y algo de peso para la fuerza, como un par de mancuernas o una mochila cargada. Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.