TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Descripción del Plan
Distancia: Media Maratón (21 km)
Desnivel: 0 - 500 m
Terreno: Carretera y asfalto
Categoría: Media Maratón de Asfalto
Nivel: Principiante
Duración: 32 semanas
Entrenamientos/semana: 7–8
Horas semanales: 5–6,45 h
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores con experiencia básica que quieren prepararse para completar una media maratón de asfalto de forma estructurada y progresiva. Ideal si ya corres con cierta regularidad y estás preparado para desarrollar gradualmente la resistencia, la fuerza y la constancia necesarias para afrontar los 21 km.
📦 ¿Qué Incluye?
Un programa completo de 32 semanas desarrollado por los entrenadores de Arduua. Incluye rodajes fáciles, sesiones de calidad progresivas, tiradas largas y entrenamiento específico para media maratón, combinado con fuerza, movilidad y estiramientos. Las sesiones de carrera se prescriben principalmente por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para adaptar la intensidad a tu nivel y controlar mejor la carga de entrenamiento.
❤️ Metodología de Entrenamiento
El programa comienza construyendo una sólida base aeróbica antes de aumentar progresivamente el volumen y la intensidad. A medida que avances, se incorporan sesiones de umbral y trabajo específico a ritmo de media maratón. La fuerza, la movilidad y la recuperación planificada forman parte del proceso para mejorar la resistencia muscular, la eficiencia de carrera y favorecer una progresión sostenible.
📆 Estructura del Plan
Base (15s): Desarrollar resistencia aeróbica, fuerza, movilidad y hábitos de entrenamiento consistentes.
Específica (8s): Introducir progresivamente sesiones de umbral y mejorar la economía de carrera.
Precompetición (8s): Aumentar las tiradas largas y practicar ritmo de media maratón, nutrición e hidratación.
Taper + Carrera (1s): Reducir la carga, mantener la activación y llegar descansado y preparado al día de la carrera.
⚙️ Requisitos
Reloj o GPS compatible con TrainingPeaks.
Monitor de frecuencia cardíaca con banda pectoral (la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de 32 semanas ofrece una preparación estructurada y progresiva para tu media maratón. Desarrolla la resistencia, fuerza y confianza necesarias para llegar a la línea de salida bien preparado y completar los 21 km con solidez.
📣 Más información:
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