TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Descripción del Plan
Distancia: Media Maratón (21 km)
Desnivel: 0 - 500 m
Terreno: Carretera y asfalto
Categoría: Media Maratón de Asfalto
Nivel: Competitivo
Duración: 32 semanas
Entrenamientos/semana: 7–11
Horas semanales: 7–10 h
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores experimentados con una sólida trayectoria de entrenamiento y competición que buscan maximizar su rendimiento en media maratón. Ideal para atletas capaces de asumir un volumen elevado y sesiones exigentes, con objetivos como mejorar significativamente su marca personal o conseguir resultados destacados en su categoría.
📦 ¿Qué Incluye?
Un programa avanzado de 32 semanas desarrollado por los entrenadores de Arduua. Combina un alto volumen aeróbico con sesiones estructuradas de umbral y VO₂max, trabajo de velocidad, bloques a ritmo de media maratón y tiradas largas específicas. El programa incluye además fuerza, movilidad y estiramientos para desarrollar una musculatura resistente y eficiente.
❤️ Metodología de Entrenamiento
Las sesiones de carrera se prescriben principalmente por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para individualizar la intensidad y optimizar las adaptaciones fisiológicas. El programa utiliza sobrecarga progresiva, sesiones avanzadas de calidad y recuperación estratégica para desarrollar capacidad aeróbica, umbral de lactato, economía de carrera, velocidad y resistencia a la fatiga. A medida que se acerca la competición, aumenta la especificidad y el trabajo a ritmo objetivo de media maratón.
📆 Estructura del Plan
Base (15s): Construir una gran capacidad aeróbica junto con fuerza, movilidad y resistencia muscular.
Específica (8s): Desarrollar umbral, VO₂max, velocidad y economía de carrera, aumentando progresivamente el trabajo a ritmo de media maratón.
Precompetición (8s): Tiradas largas específicas, bloques prolongados a intensidad de carrera y optimización del ritmo, nutrición e hidratación.
Taper + Carrera (1s): Reducir la carga manteniendo intensidad y velocidad para llegar fresco, fuerte y preparado para competir.
⚙️ Requisitos
Reloj o GPS compatible con TrainingPeaks.
Monitor de frecuencia cardíaca con banda pectoral (la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de 32 semanas está diseñado para corredores que buscan maximizar su rendimiento en media maratón. Desarrolla resistencia, velocidad, economía de carrera y capacidad para mantener un ritmo competitivo durante los 21 km.
📣 Más información:
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