TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Descripción del Plan
Distancia: Media Maratón (21 km)
Desnivel: 0 - 500 m
Terreno: Carretera y asfalto
Categoría: Media Maratón de Asfalto
Nivel: Intermedio
Duración: 32 semanas
Entrenamientos/semana: 7–10
Horas semanales: 5,30–8 h
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores con una sólida base de entrenamiento y experiencia previa en carreras que quieren mejorar su rendimiento en media maratón. Ideal si ya entrenas de forma constante y estás preparado para aumentar progresivamente la carga, incorporar sesiones de mayor calidad y trabajar de forma más específica hacia los 21 km.
📦 ¿Qué Incluye?
Un programa completo de 32 semanas desarrollado por los entrenadores de Arduua. Combina rodajes aeróbicos, tiradas largas, sesiones de umbral y VO₂max, trabajo a ritmo de media maratón y entrenamientos de fuerza, movilidad y estiramientos. Las sesiones de carrera se prescriben principalmente por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para individualizar la intensidad y permitir una progresión controlada.
❤️ Metodología de Entrenamiento
El plan desarrolla resistencia aeróbica, umbral, economía de carrera, velocidad, fuerza y resistencia a la fatiga. La carga y la especificidad aumentan progresivamente durante el programa, mientras que la recuperación planificada permite asimilar el entrenamiento. En las fases finales, las tiradas largas y el trabajo a ritmo de media maratón adquieren mayor importancia para preparar las exigencias específicas de la competición.
📆 Estructura del Plan
Base (15s): Construir una sólida capacidad aeróbica y desarrollar fuerza, movilidad y resistencia muscular.
Específica (8s): Aumentar el trabajo de umbral y VO₂max y mejorar la economía de carrera mediante sesiones más exigentes.
Precompetición (8s): Tiradas largas específicas, bloques a ritmo de media maratón y práctica de nutrición, hidratación y estrategia de carrera.
Taper + Carrera (1s): Reducir progresivamente la carga manteniendo la calidad para llegar fresco y preparado a la competición.
⚙️ Requisitos
Reloj o GPS compatible con TrainingPeaks.
Monitor de frecuencia cardíaca con banda pectoral (la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de 32 semanas está diseñado para llevar tu preparación de media maratón al siguiente nivel. Mejora tu resistencia, velocidad, economía de carrera y capacidad para mantener el ritmo durante los 21 km mediante una estructura progresiva y específica.
📣 Más información:
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