12 Wochen Aufbauplan Halbmarathon
Dieser 12-wöchige Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die bereits über Lauferfahrung verfügen, regelmässig trainieren und idealerweise schon an Laufveranstaltungen teilgenommen haben.
Der Schwerpunkt des Plans liegt darauf, deine Tempohärte und Ausdauer gezielt zu verbessern. Wenn es dir aktuell noch schwerfällt, ein zügiges Tempo über längere Zeit konstant zu halten, bietet dir dieser Plan eine strukturierte Vorbereitung auf die Halbmarathondistanz.
Über die 12 Wochen absolvierst du vier Laufeinheiten pro Woche. Dabei werden lockere Dauerläufe, Hügelläufe, gezielte Intervalleinheiten und lange Läufe miteinander kombiniert. Die Belastung wird systematisch aufgebaut, sodass du deine Ausdauer und deine Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten über längere Zeit aufrechtzuerhalten, Schritt für Schritt entwickelst.
Trainingsumfang pro Woche:
4 Laufeinheiten
1 Long Run von ca. 90–120 Minuten
3 weitere Einheiten von ca. 40–60 Minuten
Kombination aus Intervallen, lockeren Läufen und Hügelläufen
längste Trainingsdauer: ca. 120 Minuten
Der Trainingsplan ist pace-basiert aufgebaut. Die Intensitäten der einzelnen Einheiten werden somit über dein Lauftempo gesteuert. Für eine möglichst einfache Umsetzung empfehle ich die Verwendung einer GPS-Sportuhr, beispielsweise von Garmin, COROS, Polar oder einem vergleichbaren Hersteller.
Für wen eignet sich der Plan?
Der Plan ist ideal für dich, wenn du bereits regelmässig läufst und deine Halbmarathonleistung gezielt verbessern möchtest. Besonders profitieren Läuferinnen und Läufer, die zwar über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, aber Schwierigkeiten haben, ihr angestrebtes Wettkampftempo über längere Zeit konstant zu halten.
Individuelle Anpassung & Coaching
Du hast grössere sportliche Ambitionen oder möchtest dein Training optimal an deinen Alltag, dein aktuelles Leistungsniveau und deine persönlichen Ziele anpassen? Neben diesem Standardplan biete ich auch individuell auf dich abgestimmte Trainingspläne an.
Auch Trainingspläne für andere Distanzen – beispielsweise 5 km, 10 km oder Marathon – können individuell erstellt werden.
Bei Interesse kannst du gerne Kontakt mit mir aufnehmen. Gemeinsam besprechen wir deine Ziele und finden die passende Trainingslösung für dich.