Piano di allenamento – Mezza Maratona (12 settimane)

Questo piano di allenamento è stato progettato per preparare una mezza maratona in 12 settimane, con 3 allenamenti di corsa a settimana. La struttura è pensata per sviluppare progressivamente velocità, resistenza e capacità di mantenere il ritmo gara, mantenendo al contempo un buon equilibrio tra carico e recupero.

Ogni settimana è composta da:

Allenamento 1 – Qualità: ripetute brevi o lunghe per migliorare velocità, economia di corsa e capacità aerobica.

Allenamento 2 – Ritmo controllato: lavori a intensità vicine al ritmo gara della mezza maratona, eseguiti utilizzando le percentuali della Threshold Heart Rate (LTHR).

Allenamento 3 – Fondo lungo: corsa a ritmo facile per aumentare progressivamente la resistenza aerobica e preparare il corpo alla distanza di gara.

Il piano segue una progressione graduale del volume e dell'intensità, includendo settimane di scarico per favorire l'adattamento e ridurre il rischio di infortuni. Le intensità sono basate sulla Threshold Heart Rate, consentendo un allenamento personalizzato e facilmente monitorabile tramite cardiofrequenzimetro.

Per ottenere i migliori risultati è consigliato completare ogni seduta rispettando le zone di frequenza cardiaca previste, curare il recupero, mantenere una buona idratazione e integrare, quando possibile, esercizi di forza e mobilità.

Al termine delle 12 settimane avrai sviluppato la resistenza e la capacità di sostenere il ritmo necessario per affrontare con sicurezza la tua mezza maratona.