GA Endurance | Yarı Maraton | Orta Seviye | 16 Hafta | Yapılandırılmış Program
GA Endurance | Yarı Maraton | Orta Seviye | 16 Hafta | Yapılandırılmış Program
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Length
16 Weeks
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan Description
Bu Program Sizin İçin Uygun Mu?
GA Endurance tarafından hazırlanan bu 16 haftalık Yarı Maraton Orta Seviye programı, yarı maraton hedefi için odaklı ve dengeli bir hazırlık süreci arayan düzenli koşucular için tasarlanmıştır.
Program; kesintisiz 8–12 km koşabilen, haftada 4–5 gün antrenman yapabilen ve Easy koşu, uzun koşu ile kontrollü kalite çalışmalarını planlı biçimde uygulamaya hazır sporcular için uygundur. Kısa süreli varyasyonlarda programa başlamadan önce düzenli bir aerobik koşu temeline sahip olmanız özellikle önemlidir.
Sizi Neler Bekliyor?
• Aerobik dayanıklılığı ve yarı maraton mesafesine özgü sürekliliği geliştiren yapılandırılmış koşular
• Tempo ve threshold kontrolünü ilerleten, amacı ve yoğunluğu açık kalite seansları
• Koşu ekonomisini destekleyen yokuş çalışmaları, nöromüsküler hızlanmalar ve kontrollü hız dayanıklılığı
• Yorgunluk altında formu ve efor disiplinini korumayı öğreten uzun koşular
• Easy ve toparlanma günleriyle dengelenen gelişim haftaları
• Yarış temposu farkındalığı, yarış simülasyonu ve kontrollü taper süreci
• Nabız ve TSS takibine uygun yapılandırılmış antrenmanlar
• Dayanıklılığı desteklemek amacıyla programa eklenmiş isteğe bağlı kuvvet çalışması önerileri
Koçluk ve Destek
Her antrenmanda seansın amacı, yoğunluk yönlendirmesi ve uygulama ayrıntıları yer alır. Program kurulumu, antrenman bölgeleri veya TrainingPeaks kullanımıyla ilgili desteğe ihtiyaç duyarsanız coachsupport@gaendurance.com adresinden GA Endurance ekibine ulaşabilirsiniz.
Başlangıç Gereksinimleri
Bu programa başlamadan önce aşağıdaki seviyede olmanız önerilir:
• Kesintisiz 8–12 km koşabiliyor olmak
• Haftada 4–5 gün düzenli antrenman yapabiliyor olmak
• Easy koşu, uzun aerobik koşu ve kontrollü yoğunluk seanslarına aşina olmak
• Normal antrenman yorgunluğunu iyi form ve düzenli toparlanma alışkanlıklarıyla yönetebilmek
GPS saat ve nabız monitörü, antrenman yoğunluğunu doğru takip etmek ve ilerlemeyi daha sağlıklı değerlendirmek için tavsiye edilir.
Son Not
Bu 16 haftalık program, yarı maraton performansınızı sistemli biçimde geliştirmek için antrenman yoğunluğu, uzun koşu sürekliliği ve toparlanma dengesini bir araya getirir. En iyi sonucu almak için Easy günleri gerçekten rahat uygulayın, kalite seanslarında hedeflenen eforu koruyun ve taper döneminde gereksiz ek yük oluşturmayın.
GA Endurance'ın diğer antrenman programlarını keşfedin
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x5
|
04:17:00 | 02:00:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
04:17:00 | 02:00:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?
Bundle Premium—
Save 20%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$107.99 USD for the first year, billed yearly.
Bundle Premium—
Save 25%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$101.24 USD for the first year, billed yearly.
Bundle Premium—
Save 20%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$107.99 USD for the first year, billed yearly.