Es un sistema completo de 16 semanas que lleva a un corredor principiante, o uno que corre de forma irregular, desde el primer kilómetro hasta la línea de meta de una media maratón.
→ Test de calibración semana 1 — Test de 1 milla para calcular tus zonas personalizadas de pace y FC.
→ 16 semanas de sesiones estructuradas — Cada sesión con descripción completa, calentamiento / trabajo central / enfriamiento, zonas objetivo y escala de RPE.
→ 2 sesiones de fuerza semanales.
→ 4 semanas de descarga planificadas — Integradas en el plan para maximizar la supercompensación y reducir el riesgo de lesión.
→Tapering progresivo de 3 semanas — Con checklist de preparación, estrategia de carrera por kilómetros.
IDEAL PARA TI SI....
·Nunca has corrido de forma estructurada o lo haces de manera intermitente.
·Puedes dedicar 4 días de running + 2 de fuerza por semana.
·Quieres completar tu primera media maratón sin lesionarte en el intento.
·Tienes un reloj GPS o pulsómetro para controlar zonas.
·Buscas un plan con metodología clara, no solo kilómetros aleatorios.
Y BUENO TAL VEZ NO ES PARA TI
·Ya has corrido varias medias maratones y buscas mejorar tu marca.
·Solo puedes entrenar 2–3 días por semana.
·Tienes una lesión activa sin resolver.
·Buscas un plan de menos de 12 semanas.