Halbmarathon in 1:59 // 12 Wochen - 3 TE/W
Author
Mario Bolz
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Typical Week
3 Run, 1 Day Off
Longest Workout
14.29 miles
Plan Specs
running half marathon intermediate pace based
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Summary
In 12 Wochen zum Halbmarathon unter 2 Stunden!
// Ziel: 21,1 km in 1:59 h:mm
// Für wen ist der Plan geeignet?:
Der Plan richtet sich vor allem an Läufer/Läuferinnen, die bereits einen Halbmarathon gelaufen sind und nun die „2 Std. Schallmauer“ unterbieten möchten.
In den letzten 8 Wochen vor Programmstart, sollten wöchentlich wenigstens 2 Laufeinheiten mit 8-12km absolviert worden sein.
Um den Plan optimal umsetzen zu können, ist es unbedingt nötig die Geschwindigkeit und Distanz via GPS messen zu können.
Die Bestzeit über 10km sollte bei etwa 52-53min liegen.
// Aufbau:
Der Plan berücksichtigt 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wer mehr Zeit und Lust zum Trainieren hat, kann noch 1-2 kurze Läufe pro Woche im LDL Bereich einbauen.
Die wöchentliche Kernelemente sind ein Lauf mit Tempoabschnitten und ein langer Lauf am Wochenende.
***// Ein körperliches Training bedeutet eine erhöhte Belastung für das Herzkreislaufsystem, den Bewegungsapparat und birgt immer ein gewisses Verletzungsrisiko in sich. Die Durchführung des Trainingsprogramms erfolgt freiwillig und auf eigene Verantwortung. ***
Stats
Sample Day 1
In den ersten 10 min locker starten, dann Tempo bei 6:20 - 6:30 min/km. In der zweiten Hälfte des Laufs 3 Steigerungsläufe (STL) über ca. 75-100m einbauen. Zwischen den Steigerungsläufen mindestens 2-3 min normales Dauerlauftempo.
Sample Day 3
In den ersten 10-20 min moderat starten. (Tempo im LDL Bereich bei 6:30 - 6:45 min/km) und 2-3 lockere Steigerungsläufe über 75-100m durchführen. Dann 3x1 km Tempolauf mit 5:20-5:30 min/km. Zwischen den Tempoläufen immer 3-4min Trabpause. Anschließend nur noch locker nach Hause.
Sample Day 5
Langer Lauf, gleichmäßiges Tempo bei 6:20 - 6:30min/km. Evtl erste Hälfte bergauf und Rückweg dann bergab.
Sample Day 8
In den ersten 10 min locker starten, dann Tempo bei 6:20 - 6:30 min/km. In der zweiten Hälfte des Laufs 3 Steigerungsläufe (STL) über ca. 75-100m einbauen. Zwischen den Steigerungsläufen mindestens 2-3 min normales Dauerlauftempo.
Sample Day 10
15min locker einlaufen, dann 6,4,3,2 und 1min immer so schnell du kannst. Es wird also von Tempolauf zu Tempolauf zunehmend flotter. Die 6 und 4min ungegähr mit 5:20min/km, die 3, 2 und 1min etwas schneller! Zwischen den Tempoläufen immer 3-4min ganz locker traben. Anschließend nur noch locker auslaufen bis ungefähr 60min Training voll sind.
Sample Day 12
Langer Lauf, gleichmäßiges Tempo bei 6:20 - 6:30min/km. Evtl erste Hälfte bergauf und Rückweg dann bergab.
Sample Day 15
In den ersten 10 min locker starten, dann Tempo bei 6:20 - 6:30 min/km. In der zweiten Hälfte des Laufs 3 Steigerungsläufe (STL) über ca. 75-100m einbauen. Zwischen den Steigerungsläufen mindestens 2-3 min normales Dauerlauftempo.