Het feit dat jij de stap zet richting een halve marathon, is al iets om trots op te zijn.
Voor veel mensen is 21,1 km een afstand die ver weg voelt. Maar jij hebt besloten om er niet alleen van te dromen — je gaat er daadwerkelijk voor trainen. En dat zegt alles over jouw mindset.
Wat nóg sterker is: je kiest ervoor om dit op een slimme en verantwoorde manier aan te pakken. Niet zomaar wat kilometers maken, maar trainen met een plan. Dat is precies wat het verschil maakt tussen:
❌ Overbelast raken of stilvallen in je progressie
✅ Sterker, fitter en met vertrouwen aan de start staan
Dit schema helpt je om stap voor stap beter te worden. Zonder onnodige pieken, zonder overhaaste keuzes — maar met een duidelijke opbouw die werkt.
Of je nu jouw eerste halve marathon loopt of een scherpere tijd wilt neerzetten:
👉 consistentie en vertrouwen in het proces is het belangrijkste.
🎯 Voor wie is dit schema?
✔ Je wilt jouw eerste halve marathon lopen
✔ Of je hebt in het verleden een halve gelopen en wil het weer oppakken.
✔ Je zoekt een realistisch schema (3x per week)
✔ Je wilt trainen met structuur zonder dat het je hele week overneemt
✔ Je kunt 8 tot 10 km comfortabel lopen
✔ Je hebt de afgelopen weken (regelmatig) gelopen
✔ Je hebt momenteel geen blessures
❌ Minder geschikt als:
Je mikt op hele andere eindtijd (bijv. sub 1:45). Zie hiervoor ook mijn andere schema's of mail mij even voor een specifieke tijd.
Is je doel uitlopen en verwacht je 2,5u of langer er over te doen? Dan zijn de weergegeven afstanden in dit schema iets te lang. Je kan die inkorten of mij even berichten.
🧠 Slimme opbouw (20 tot 24 weken)
Dit schema is ontworpen volgens een progressieve en veilige trainingsopbouw:
🔹 6 blokken van 4 weken
🔹 3 weken opbouw + 1 herstelweek
🔹 Geleidelijke toename in volume en of intensiteit
Blokindeling:
Blok 1 (EXTRA): Rustige opbouw
Dit blok is bedoeld voor wie echt weer even wil inkomen. In dit blok bouwen we heel rustig op van 6 naar 8km duurloop. Als je dit prima kan en maar 20 weken heb, stroom dan in bij blok 2.
Mocht je echt twijfelen of met blessureleed zitten, raadpleeg altijd een specialist of het in jouw situatie handig is om te starten met een halve marathon.
Blok 2: Rustige opbouw en hele lichte tempo.
Blok 3: Duur bouwt verder op + tempo blokken worden langer.
Blok 4: Duur en zwaardere tempo prikkels.
Blok 5: Focus op snelheid! Pittig blok
Blok 6: Lange duur en specifiek trainen op halve marathon tempo + taper
Duurzaam trainen en blessurevrij blijven moet in mijn ogen prio zijn waardoor ik 20 tot 24 weken adviseer. Heb je minder tijd maar wel al veel gelopen? Mail mij dan even en ik denk graag met je mee of dit schema wat voor jou is.
🏋️♂️ Trainingsstructuur (3x per week)
Je traint efficiënt met slechts 3 looptrainingen per week:
🟢 1 rustige duurloop → basis & herstel
🔴 1 tempo/intervaltraining → snelheid & conditie
🔵 1 langere duurtraining → uithoudingsvermogen
👉 Lange duurloop meestal in het weekend (flexibel te plannen)
👉 Goed te combineren met werk en privé
👉 Voldoende rust = betere progressie
📊 Hoe volg je het schema?
✔ De trainingen zijn gemaakt op afstand en hartslag. Het is echter ook mogelijk om ze op snelheid te volgen. In de training wordt o.a. aangegeven welke zone de blokken hebben. Verder wordt ook een verdeling weergegeven van het doeltempo per zone. Mail mij even om met je mee te kijken om te checken of alles goed staat.
✔ Uitleg en richtlijnen in week 1 te vinden
💪 Inclusief krachttraining
✔ Krachtprogramma toegevoegd (week 1)
✔ Verbetert prestaties en verkleint blessurerisico
👉 Tip:
Plan krachttraining niet rond zware looptrainingen
Of houd deze bewust licht
💬 Kleine vragen? → stel ze gerust: endurstedt@gmail.com
🚀 Meer begeleiding nodig? → coaching mogelijk
⚠️ Belangrijk
Luister naar je lichaam
Neem rust bij klachten
Raadpleeg bij twijfel een specialist
Begin hier niet aan als je een blessure hebt of er bijzonderheden spelen.
Mijn naam is Mitchell Surstedt, Triatleet en duursportcoach. Naast schema's bied ik persoonlijke coaching aan omdat ik vind dat feedback en sparren misschien nog belangrijker is dan een schema.