Preparación estructurada para corredores que quieren romper la barrera de 1h30 en media maratón.
Descripción del plan
Este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores que quieren dar un salto de nivel y bajar de 1h30 en media maratón.
El programa combina sesiones de trabajo aeróbico, intervalos específicos, bloques a ritmo de competición y tiradas largas progresivas para desarrollar la resistencia y la capacidad de mantener ritmos altos durante los 21,1 km.
Además, incluye una sesión semanal de trabajo de fuerza específica para corredores, clave para mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Toda la planificación está guiada mediante porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, permitiendo adaptar el plan al nivel individual de cada atleta.
El objetivo es llegar al día de la carrera con una progresión sólida de carga, buena base aeróbica y confianza para mantener el ritmo necesario para romper la barrera de 1h30.
Qué incluye el plan
✔ 12 semanas de entrenamiento estructurado
✔ 5 días de entrenamiento por semana
✔ sesiones de intervalos y ritmo competición
✔ tiradas largas progresivas
✔ entrenamiento de fuerza específico para corredores
✔ semana de taper para llegar fresco a la carrera
✔ sesiones guiadas por % de frecuencia cardíaca
Estructura semanal del plan
El plan sigue una estructura equilibrada que permite mejorar el rendimiento sin acumular fatiga excesiva.
Lunes
Descanso
Martes
Rodaje aeróbico
Miércoles
Entrenamiento de calidad (intervalos o ritmo competición)
Jueves
Rodaje regenerativo + trabajo de fuerza
Viernes
Descanso
Sábado
Sesión tempo o bloques específicos
Domingo
Tirada larga
A quién va dirigido este plan
Este plan es ideal para corredores que:
entrenan entre 3 y 5 días por semana
pueden correr al menos 12–14 km de forma cómoda
ya han completado alguna media maratón
buscan mejorar su marca y acercarse o bajar de 1h30
Qué necesitas para seguir el plan
Para sacar el máximo rendimiento al plan se recomienda:
utilizar un reloj con monitor de frecuencia cardíaca
conocer tu frecuencia cardíaca máxima
respetar las intensidades indicadas en cada sesión