Plan Media Maratón Sub 1h30 – 12 semanas
Plan Media Maratón Sub 1h30 – 12 semanas
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Author
Daniel Castillo Fernandez
Length
12 Weeks
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Plan Description
Preparación estructurada para corredores que quieren romper la barrera de 1h30 en media maratón.
Descripción del plan
Este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores que quieren dar un salto de nivel y bajar de 1h30 en media maratón.
El programa combina sesiones de trabajo aeróbico, intervalos específicos, bloques a ritmo de competición y tiradas largas progresivas para desarrollar la resistencia y la capacidad de mantener ritmos altos durante los 21,1 km.
Además, incluye una sesión semanal de trabajo de fuerza específica para corredores, clave para mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Toda la planificación está guiada mediante porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, permitiendo adaptar el plan al nivel individual de cada atleta.
El objetivo es llegar al día de la carrera con una progresión sólida de carga, buena base aeróbica y confianza para mantener el ritmo necesario para romper la barrera de 1h30.
Qué incluye el plan
✔ 12 semanas de entrenamiento estructurado
✔ 5 días de entrenamiento por semana
✔ sesiones de intervalos y ritmo competición
✔ tiradas largas progresivas
✔ entrenamiento de fuerza específico para corredores
✔ semana de taper para llegar fresco a la carrera
✔ sesiones guiadas por % de frecuencia cardíaca
Estructura semanal del plan
El plan sigue una estructura equilibrada que permite mejorar el rendimiento sin acumular fatiga excesiva.
Lunes
Descanso
Martes
Rodaje aeróbico
Miércoles
Entrenamiento de calidad (intervalos o ritmo competición)
Jueves
Rodaje regenerativo + trabajo de fuerza
Viernes
Descanso
Sábado
Sesión tempo o bloques específicos
Domingo
Tirada larga
A quién va dirigido este plan
Este plan es ideal para corredores que:
entrenan entre 3 y 5 días por semana
pueden correr al menos 12–14 km de forma cómoda
ya han completado alguna media maratón
buscan mejorar su marca y acercarse o bajar de 1h30
Qué necesitas para seguir el plan
Para sacar el máximo rendimiento al plan se recomienda:
utilizar un reloj con monitor de frecuencia cardíaca
conocer tu frecuencia cardíaca máxima
respetar las intensidades indicadas en cada sesión
How it Works
Load Your Plan
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Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x5
|
00:39:00 | 01:10:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
Strength
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
00:39:00 | 01:10:00 | |
|
|
—— | —— | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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