📋 Descripción del Plan

Distancia: Medio Maratón
Desnivel: 800–1.700 m
Categoría: UTMB 20K (≈15–35 km)
Nivel / Habilidad: Competitivo (Enfoque Trail)
Duración: 32 semanas
Entrenamientos/semana: 8–12
Horas semanales: 9–12
Incluye: Running, Fuerza, Movilidad, Estiramientos

👟 ¿Para Quién Es Este Plan?

Diseñado para corredores de trail competitivos que se preparan para medios maratones de montaña (Categoría UTMB 20K o similares).
Ideal para atletas que entrenan más de 9 horas semanales, con sólida experiencia en trail running, y que desean optimizar la resistencia, la potencia en subida y la técnica.
Perfecto para quienes buscan marcas personales, puestos destacados en su categoría o rendir al máximo en recorridos exigentes con gran desnivel.

📦 Qué Obtendrás

Un plan orientado al rendimiento de 32 semanas diseñado por los entrenadores de Arduua.
Incluye sesiones de running, fuerza, movilidad y estiramientos, totalmente integradas con TrainingPeaks y sincronizadas con tu reloj.
Los entrenamientos están prescritos por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para adaptar la intensidad a tu nivel de forma individual.
Cada sesión cuenta con objetivos claros, progresiones estructuradas y rutinas de fuerza y movilidad guiadas en video.

❤️ Metodología de Entrenamiento

La intensidad del entrenamiento se guía por tiempo y frecuencia cardíaca, en lugar de distancia o ritmo.
Este enfoque garantiza un control óptimo del esfuerzo y una adaptación fisiológica segura en terrenos variables, con desnivel, altitud y fatiga acumulada.
El plan comienza con un Test de Umbral de Carrera en la Semana 1 para establecer zonas de FC precisas y personalizadas.

📆 Estructura del Plan

Base (15s): Desarrollo de la capacidad aeróbica, fuerza, movilidad y durabilidad.

Específica (8s): Mejora del VO₂max, los umbrales y la eficiencia en ascensos.

Pre-Competitiva (8s): Sesiones específicas de carrera, tiradas largas y estrategias de nutrición.

Puesta a Punto + Carrera (1s): Reducción de carga, afinado final y llegada al día de la carrera en pico de forma.

⚙️ Requisitos

Reloj o dispositivo GPS compatible con TrainingPeaks.

Banda de frecuencia cardíaca en el pecho (la FC de muñeca no es lo suficientemente precisa).

✅ Resumen

Este plan competitivo de medio maratón trail de 32 semanas está diseñado para atletas con experiencia que apuntan a pruebas de la Categoría UTMB 20K o similares.
Desarrolla resistencia de alto nivel, fuerza y técnica para competir con confianza y rendir al máximo en terreno de montaña exigente.

📣 Más información: arduua.com • Contacto: info@arduua.com