Dieser 12-Wochen-Trainingsplan richtet sich an Laufanfänger und Wiedereinsteiger, die sich strukturiert und ohne Leistungsdruck auf ihren ersten Halbmarathon vorbereiten möchten.
In den ersten 3 Wochen trainierst du mit 2 Laufeinheiten pro Woche. Der Fokus liegt dabei auf dem behutsamen Aufbau deiner Grundlagenausdauer und daran, deinen Körper an regelmäßiges Laufen zu gewöhnen.
Ab Woche 4 wird der Umfang leicht gesteigert: Ab hier absolvierst du 3 Einheiten pro Woche. Neben lockeren Dauerläufen kommt schrittweise mehr Abwechslung ins Training – zum Beispiel durch etwas längere Läufe am Wochenende und einfache Tempo- oder Technikimpulse unter der Woche.
Der Plan ist so aufgebaut, dass:
- deine Laufdistanz Woche für Woche moderat wächst
- ausreichend Erholung eingeplant ist
- Überlastungen vermieden werden
- du kontinuierlich Ausdauer, Selbstvertrauen und Laufökonomie aufbaust
Am Ende der 12 Wochen bist du körperlich und mental gut vorbereitet, um die 21,1 km kontrolliert und mit Freude zu meistern.