BASIC – 12 Wochen Halbmarathon-Plan

📌 Worum geht’s – und für wen ist der Plan gemacht?
Dieser Plan richtet sich an alle, die zum ersten Mal einen Halbmarathon finishen wollen – und dabei um die 2:00 h bis ca. 1:45 h anpeilen.
Wichtig: Du solltest bereits regelmäßig 2–3x pro Woche laufen, also nicht kompletter Laufanfänger sein. Wenn du aktuell verletzt bist, ist dieser Plan nicht für dich geeignet – werde zuerst vollständig gesund.

Der Plan setzt auf 3 Laufeinheiten pro Woche und führt dich Schritt für Schritt zur Ziellinie. Er lässt sich optimal mit leichtem Krafttraining ergänzen.

📅 Wichtig: Aktiviere den Plan genau 12 Wochen vor deinem Wettkampf!
So stimmt der Trainingsplan exakt mit deinem Wettkampftag überein:
• Für den Berlin Halbmarathon am 29.03.2026 startest du am 05.01.2026
• Für den Hamburg Halbmarathon am 26.04.2026 startest du am 02.02.2026

💬 Was dich erwartet
Drei strukturierte 4‑Wochen‑Blöcke plus Tapering. Die Belastung steigt langsam an: mit kontrollierten Tempoläufen, längeren Grundlageneinheiten und Technikarbeit. Alles auf einem realistischen, nachhaltigen Niveau.

📌 Wichtig: Hör auf deinen Körper!
Jede Einheit enthält eine Beschreibung, wie sie sich anfühlen soll (RPE). Dein Körper gibt das Tempo vor – lieber eine Einheit auslassen als zu viel riskieren. Konstanz schlägt Perfektion.

🛠️ Was du brauchst
• Laufschuhe – im besten Fall 2 Paar zum Wechseln
• Für die letzten Key-Sessions: gerne auch mal die Raceschuhe testen
• Laufbuddys – motiviert euch gegenseitig! Intervall- oder Longruns gehen auch gemeinsam, selbst bei unterschiedlichen Tempi.

👤 Von wem ist der Plan?
Erstellt von Ruben Best / @rubsterbest – Läufer, Triathlet und Coach bei NGTRNG

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BASIC – 12 Week Half Marathon Plan

📌 What’s the plan – and who’s it for?
This plan is perfect for first-time half marathoners aiming to simply finish strong – ideally in around 2:00 h to 1:45 h.
You should already be running 2–3 times a week regularly – this is not a beginner-to-running plan. If you’re currently injured, this plan is not for you – focus on recovery first.

It’s built around three running sessions per week and progresses gradually. Can be combined with light strength or stability work.

📅 Important: Activate the plan exactly 12 weeks before race day!
That way, your training finishes right on race week:
• Berlin Half Marathon (29 March 2026) → start on 5 January 2026
• Hamburg Half Marathon (26 April 2026) → start on 2 February 2026

💬 What to expect
Three 4‑week training blocks plus tapering. The focus is on smart progression: longer endurance runs, light tempo intervals, and simple but effective form drills. No overtraining – just consistent progress.

📌 Listen to your body!
Every session includes an RPE cue. Don’t force it – rest days are better than pushing through fatigue or sickness. Long-term consistency wins the race.

🛠️ What you need
• A couple of pairs of running shoes to rotate
• Try your race shoes in the final key sessions
• Running friends – stay motivated together. Even with different speeds, you can do intervals together on the track.

👤 Who created this plan?
Written by Ruben Best / @rubsterbest – runner, triathlete, and coach at NGTRNG