Dieser Plan richtet sich an alle Athleten, die nach einem erfolgreichen 10km Lauf ihren ersten Halbmarathon absolvieren möchten. Wenn du bereits 10km (oder eine Stunde) am Stück laufen kannst, dann bist du bereit für diesen Plan!
Solltest du bereits längere Einheiten, wie zum Beispiel einen 15km Lauf absolvieren können, dann steige direkt nach den ersten vier Wochen ein und absolviere einfach die letzten 8 Wochen des Plans.
Du benötigst für das Absolvieren des Plans neben deiner normalen Laufaufrüstung lediglich eine Laufuhr. Diese hilft dir dabei, das für dich richtige Tempo zu laufen und auch wichtige Parameter, wie deine Herzfrequenz im Blick zu halten. Solltest du keine Laufuhr haben, kannst du natürlich dennoch den Plan absolvieren, du solltest dann ein gutes Körpergefühl entwickeln.
Zu Beginn des Plans findest du Einheiten, deren Länge von der Dauer, die du laufen sollst abhängen, damit gewöhnst du dich langsam daran, mehr Zeit beim Laufen zu verbringen. Nach und nach, werden diese Einheiten durch konkrete Kilometerzahlen ersetzt, da du ja auch ein konkretes Kilometerziel vor Augen hast.
Die Intensität bei allen Einheiten ist abhängig von deiner Wahrnehmung (RPE = Rate of Perceived Exertion). Das bedeutet: Du selbst musst für dich entscheiden, ob deine derzeitige Anstrengung sehr gering ist (RPE 1-3) oder es so langsam anstrengend wird (RPE 3-6). Eine RPE von 7 oder 8 bedeutet, dass du ein Tempo läufst, dass du nur ca. 20min aushältst. Bei einer 9 oder 10 bist du an deinem wahrgenommenem Maximum angekommen und gehst richtig an deine persönlichen Grenzen. Das tut auch mal weh, ich verspreche dir aber: es geht vorüber und du wirst dich danach super fühlen.
Nach und nach wirst du merken, dass dir ein Tempo, bei dem du in der einen Woche das Gefühl hattest, es wäre eine RPE von 8 sich immer leichter anfühlt und irgendwann dann doch eher mäßig anstrengend ist. Das lässt sich darauf zurückführen, dass du fitter wirst (na klar, darum trainierst du ja auch) aber auch, dass dein Hirn lernt, dass eine Anstrengung doch nicht so schlimm ist und auch ein Ende hat. So kannst du in der nächsten Einheit etwas härter trainieren, ohne, dass es sich schlimmer anfühlt.
Wie bei allen meinen Plänen gilt: Hab Spaß am Laufen und am Training, es ist jedes Mal schön, einen Lauf unverletzt und gesund anzugehen, dafür sollten wir dankbar sein. Wenn es aber einmal härter wird, und das wird es sicherlich, dann hilft es natürlich immer den Blick auf das Ziel zu richten: stell dir vor, wie du am Tag deines Wettkampfes erfolgreich ins Ziel einläufst und deinen ersten Halbmarathon erfolgreich beenden kannst! Du machst das alles für dich und das großartige Gefühl ein Ziel langfristig zu verfolgen und zu erreichen!
Beachte aber immer: kein Training ist es wert, deine Gesundheit zu riskieren, wenn du krank bist oder verletzt, schiebe das Training auf den nächsten oder übernächsten Tag.
Solltest du Fragen haben oder ein Feedback hinterlassen wollen, wende dich einfach an:
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