Dit 12-weekse Halve Marathonplan is bedoeld voor beginnende lopers die comfortabel een 5 km kunnen hardlopen maar nog niet eerder een gestructureerd trainingsprogramma hebben gevolgd. Ons doel is om je op een veilige, duurzame en plezierige manier naar je eerste (of volgende) halve marathon te begeleiden, zodat je de finish haalt met een sterk en zelfverzekerd gevoel – en met minimale kans op blessures.

Wie zijn wij?

Dit plan is ontwikkeld door onze coaches bij THY Coaching, een coachingbedrijf dat gericht is op hardlopen en uithoudingssporten. De verantwoordelijke trainer voor dit schema is een Ultra‑Trail Certified Coach (UESCA) met meer dan 5 jaar ervaring en een palmares met verschillende weg- en trailmarathons, waaronder Rotterdam Marathon, Barcelona Marathon en ultra‑trailraces zoals Ultra Penedes en Transgrancanaria Advanced. Dankzij zijn ervaring weet hij precies hoe hij jouw trainingen kan afstemmen op je niveau en herstelcapaciteit.

Wat kun je verwachten?

- Drie hardlooptrainingen per week: een rustige loop, een kwalitatieve sessie zoals fartlek, tempo- of heuveltraining, en een lange duurloop. Alle trainingen zijn gebaseerd op tijd, zodat je je kunt focussen op het gevoel en RPE (Rate of Perceived Exertion) in plaats van exacte tempo’s.
- Geleidelijke opbouw: de lange duurloop groeit van ongeveer 45 minuten in week 1 naar 90 minuten in week 10 met herstelweken om de 3–4 weken.
- Optionele crosstraining: lichte kracht- en mobiliteitstraining om je lichaam sterker en soepeler te maken.
- Persoonlijke begeleiding: we moedigen je aan om ons regelmatig feedback te geven; onze coaches bieden ondersteuning en tips over techniek, voeding en wedstrijdvoorbereiding.
- Mentale focus: we besteden aandacht aan het opbouwen van een positieve mindset, zodat je gemotiveerd blijft en leert omgaan met uitdagingen.

Voor wie is dit plan?

- Lopers die een halve marathon willen uitlopen en daarvoor maximaal drie keer per week willen trainen.
- Sporters met een drukke agenda die op zoek zijn naar een evenwichtige trainingsopbouw met voldoende hersteltijd.
- Beginners bij de halve marathonafstand die nog nooit een specifiek schema hebben gevolgd.

Wat heb je nodig?

- Een sporthorloge of stopwatch om tijd en hartslag te meten.
- Comfortabele hardloopschoenen en kledij voor verschillende weersomstandigheden.
- Een veilige route of loopband. Voor lange duurlopen is een manier om water en voeding mee te nemen sterk aan te raden.

Intensiteit (RPE-gids):

Gebruik het onderstaande schema om je trainingen op gevoel te lopen. Pas je tempo aan naargelang het terrein, weer en energie.

- RPE 1‑2 – Zeer rustig, hersteltempo. Joggen of wandelen; ongeveer 1:30‑2:00 min/km langzamer dan je halve‑marathontempo. Voor warming-ups, cooling-downs en herstel.
- RPE 3‑4 – Rustig, gesprekstempo. Ongeveer 1:00‑1:30 min/km langzamer dan halve‑marathontempo. Voor rustige loop en lange duurloop.
- RPE 5‑6 – Gestaag, beheerst. Ongeveer 0:20‑0:50 min/km langzamer dan halve‑marathontempo. Voor tempoblokken en marathonpace-segmenten.
- RPE 7‑8 – Pittig, korte zinnen. Ongeveer 0:10‑0:30 min/km sneller dan halve‑marathontempo. Voor intervallen en fartleks.
- RPE 9 – Zeer hard, nog net 1‑2 woorden. Ongeveer 0:20‑0:40 min/km sneller dan je 10k‑tempo. Voor korte intervallen of strides.
- RPE 10 – Maximaal sprinten. Alleen gebruiken voor strides of korte versnellingen.

Blijf luisteren naar je lichaam, zorg voor voldoende slaap, voeding en herstel, en laat ons weten hoe we je kunnen ondersteunen. Met dit programma bouwen we samen aan je uithoudingsvermogen en vertrouwen, zodat jij aan de start verschijnt met een glimlach en klaar bent om te genieten van je halve marathon!