Descripción del plan:
Este programa de 12 semanas está diseñado para preparar a corredores/as para completar un medio maratón en su mejor estado de forma. Se estructura en 4 macrociclos de 3 semanas, con un equilibrio entre sesiones de carrera, ciclismo, caminatas activas y fuerza. Todo está basado en percepción de esfuerzo (RPE) para individualizar la carga, adaptándose a diferentes niveles de experiencia. Incluye progresión de volumen (pico 65–70 km/semana), test intermedio de 10 km, tiradas largas específicas y trabajo de velocidad y fuerza muscular.
Requisitos para seguir el plan:
Haber completado previamente al menos 10 km de carrera continua.
Disponibilidad para entrenar 5–6 días por semana, incluyendo sesiones de fuerza y bici.
Acceso a material para el trabajo de fuerza: gimnasio o material en casa.
Capacidad para realizar tiradas largas de hasta 20–22 km antes del plan o en las primeras semanas.
Material básico: zapatillas de running en buen estado, bicicleta (carretera o montaña), pulsómetro opcional.
Disposición para ajustar ritmos según sensaciones, priorizando el RPE indicado.
No presentar lesiones activas al iniciar el plan.
Aprobación médica previa si existen antecedentes de problemas cardiovasculares o musculoesqueléticos.
Beneficios del plan:
Progresión controlada para evitar lesiones.
Alternancia de estímulos para mejorar rendimiento aeróbico, fuerza y técnica.
Preparación mental y física para afrontar el medio maratón con garantías.
Adaptabilidad a diferentes niveles y contextos.