Dein 12-Wochen-Countdown zum Halbmarathon!
Dieser Plan bringt dich optimal durch die letzten drei Monate vor deinem Rennen. Die Basis solltest du dir vorher bereits in 6–8 Wochen aufgebaut haben – ab hier starten wir mit 4 Laufeinheiten pro Woche, die dich Schritt für Schritt auf dein Ziel vorbereiten.
Die 12 Wochen sind in drei spannende Trainingsblöcke unterteilt:
Block 1: Du legst das Fundament – verbesserst deine VO₂max, stärkst deine Ausdauer und bereitest Körper & Kopf auf die kommenden Wochen vor.
Block 2: Jetzt heißt es festigen und weiterentwickeln. Deine Einheiten werden spezifischer, deine Laufökonomie verbessert sich spürbar.
Block 3: Alles wird auf den Wettkampf ausgerichtet: Läufe im Renntempo, das Feilen an deiner Effizienz und das Testen deiner Verpflegungsstrategie machen dich startklar.
Damit du verletzungsfrei und voller Energie durchziehst, begleiten dich zusätzlich kurze Warm-ups vor den Läufen sowie wöchentliche Core-, Kraft- und Mobility-Einheiten. So bist du nicht nur schneller, sondern auch stabiler und widerstandsfähiger.
Dein Ziel ist in Reichweite – jetzt heißt es dranbleiben, Gas geben und mit Spaß am Laufen deinen Halbmarathon erobern! 🏃♂️💨