Härligt att du är på jakt efter ett träningsprogram som tar dig mot snabbare tider på distansen halvmarathon. 3-4timmar/vecka.
Programmet är utformat för dig som vill ge dig själv bästa möjliga förutsättningar inför din halvmarathon. Planen har följts av flera av mina adapter som satsat på allt i från SUB90 till SUB120. Den är både pulsbaserad och tempobaserad och individanpassas efter dig, Förutsatt att du fyllt i dina värden (puls och tempo). Träningsmängden är på en nivå som faktiskt fungerar ihop med övriga livet men ändå ger de resultat du önskar. ( Jag själv som garant)
Har du ambitioner för snabbare tider (SUB80) är det bara att höra av dig till mig så berättar jag hur du kan göra anppassningar ( Maila är kostnadsfritt)
Träningsupplägget är periodiserat utifrån en grund-period, specifik-period och formtoppning, Med inslag av olika intervaller,distanser och långpass men också den styrketräning som krävs för att vara hel och stark på loppdagen.
Förutsättningar:
Möjlighet att springa ca 3-4pass/vecka. ( Springer du mindre, hör av dig så anpassar vi)
Enklare gymutrustning som ex. hantlar ( Styrkepassen går att skala till enbart kroppsvikt)
Exempelveckor:
Grundperiod:
ca 3-4 pass (distans/tröskelintervall/långpass/fartlek och styrketräning) 30-40km
Specifikperiod:
ca 3-4 pass (distans/halvmaraintervaller/tempo/Långpass och plyometrisk träning) 40-50km
Satsar du på snabbare tider rekommenderar jag att lägga till ett distanspass/vecka (8-16km)
Lycka till med din löparsatsning och hör av dig om du önskar mer hjälp eller kanske satsar på flera distanser.
Obs! I översikten står det 0,3h/week, det är felaktigt eftersom den anpassas efter dina tider och förutsättningar.
//
Filip Jerenvik, Löparcoach, Tränare och Motionär.