WU: 500m locker
HT:Laufe circa 5 km mit deiner Wettkampf Zielgeschwindigkeit.
CD: 500m locker

10 min lockeres Einlaufen
Testlauf 1k - Wettkampftempo

10 min Cool Down

LAUF-ABC:
Jeder Läufer entwickelt aus einer Reihe laufspezifischer Übungen sein eigenes Programm. Hierbei soll die Motorik und Koordination verbessert werden, das Abrollen geübt und an der Lauftechnik gefeilt werden. Lese dazu mehr auf fitmedmary.de

Ausgleich

10 min lockeres Einlaufen
Testlauf im Wettkampftempo über 40min
10 min Cool Down

WU:1 km locker
HT:laufe circa 7 km mit deiner Zielgeschwindigkeit.
CD: 1 km locker

Warm-Up. Dann 4-5x20 Sekunden schneller Lauf leicht bergab. Circa mit 400m Renntempo. Unter max. Laufgeschwindigkeit bleiben. Relax. Beim Zurückgehen zum Startpunkt jeweils 30 Einbeinsprunge mit denm rechten Bein und 30 mit dem linken Bein. Diese Sprunge dienen dem Kraftaufbau fuers Bein und den Fuss. Cool-Down in A1.

Locker und genießen!