Wir starten mit einer kleinen "Testwoche", die dazu dient eure Trainingszonen für die kommenden Trainings festzulegen. Die Ergebnisse der Tests tragt ihr wie in deren Beschreibung erläutert in den Einstellungen ein.

Woche 1-5 (Base):
In den ersten Wochen geht es darum eine "Quick and Dirty" Base aufzubauen und euren Körper an das kommende Training vorzubereiten. Ihr trainiert für das Training! Deswegen sind die Stabi, Krafteinheiten und Dehneinheiten hier (wie immer) besonders wichtig, denn euch bringt der beste Motor nichts, wenn das Fahrgestell nicht hält. Es finden drei Läufe pro Woche statt. Zwei sind eher Grundlagenläufe mit Aufgaben zur Verbesserung der Technik und Laufeffizienz und einmal darfst du dir einen Berg suchen und alles rauslassen (Bergsprints). Der Umfang wird kontinuirlich gesteigert.

Woche 4-11 (Ökonomisierung)
Jetzt wo die Base steht, werden wir an deinem Tempo arbeiten und dich auf den Wettkampf vorbereiten. Du wirst je näher der Wettkampf rückt immer mehr in deiner Zielpace laufen. Fangt jetzt auch spätestens an euren "Gut" (Magen) zu trainieren, indem ihr euch an die angegeben Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr während der intensiven Einheiten gewöhnt. Am besten das gleiche Produkt wie im Wettkampf bzw. was es an den Verpflegungsstationen gibt. In der Woche 6 findet eine kleine Entlastung statt. Wir machen ein zwei Testläufe, um eure Entwicklung zum Ausgangstest zu testen. Es wird eine vierte Einheit am Donnerstag geben, die optional ist. Solltet ihr keine Probleme mit der Belastung haben, könnt ihr die gerne selbstständig einbauen. Es ist aber nicht schlimm, wenn ihr sie einfach weglasst, oder ab und zu nur einmal einbaut, wie es eure Zeit zu lässt. Wir unterteilen die Phase nochmal in zwei Abschnitte:

- 1. Abschnitt (W6-7)
Wir wollen hier die Kraft durch die Bergsprints in die Ebene zu bringen und verbessern durch das Fahrtspiel am Dienstag deinen Speed. Mit hoffentlich müden Beinen sollst du bewusst am Tag darauf einen lockeren Lauf machen, um die Ermüdung im Wettkampf zu simulisieren und dich daran zu gewöhnen.

- 2. Abschnitt (W8-11):
Da der WKE Lauf einige Anstiege hat, verbessern wir durch das Krafttraining und bergige Läufe deine Kraft. Die Intensität am Dienstag wird etwas geringer, dafür werden die Intervalle länger. Dadurch ökonomisieren wir dein System, welches wir in den Woche zuvor angehoben haben. Durch kurze und knackige Einheiten werden wir gleichzeitig deinen wohl verdienten Top End Speed reizen und erhalten.

Woche 11-12:
Die sogenannte "Tapering" Phase. Der Wettkampf rückt näher. Wir fahren den umfang ein bisschen runter, so dass die Reize der letzten Woche wirken können. Gleichzeitig erhalten wir aber die Intensität, um das System nicht zu sehr runterfahren zu lassen. in der letzten Woche vor dem Wettkampf wird nochmals alles zurückgefahren. Das Training ist erledigt. Ihr könnt euch jetzt nur noch "kaputt" machen. Deswegen legt hier den Fokus auf Erholung und Regeneration. Viel Schlafen und gut Essen ist das Ziel und sich mental auf den Wettkampf vorbereiten.

Generelle Probleme:
- solltest ihr mal keine Zeit haben. Lasst das Training ausfallen außer ihr könnt es gleich am nächsten Tag nachholen. Ansonsten keine Trainings "verschleppen".

- wer später in den Plan einsteigt, muss einfach die zwei Tests aus der ersten Woche machen und die Werte/Ergebnisse, wie in der Beschreibung der Tests erläutert, in der Software eingeben