Este plano de 12 semanas foi desenvolvido para corredores avançados com o objetivo de preparar a Meia-Maratona na melhor forma possível.
O plano está dividido em 4 fases de adaptação progressiva:
1. Fase de Base (Semanas 1-3): Construção da base aeróbia e adaptação muscular
2. Fase de Suporte (Semanas 4-7): Aumento de volume e introdução de trabalho de qualidade
3. Fase Específica de Corrida (Semanas 8-10): Treinos específicos de ritmo de corrida e simulações de prova
4. Fase de Taper (Semanas 11-12): Redução progressiva do volume para chegar à prova em plena forma
O plano inclui 4 a 6 treinos por semana com sessões de corrida (fácil, tempo, intervalos e corrida longa), treinos de força e sessões de mobilidade. O volume aumenta de forma progressiva e controlada ao longo das semanas.