Dit 13 weken durende trainingsschema voor de halve marathon is ontworpen om je comfortabel naar de finish te brengen, terwijl je je training op een gestructureerde manier opbouwt om het risico op blessures of burn-out te minimaliseren.
Dit trainingsprogramma is opgebouwd met de focus op het opbouwen van je uithoudingsvermogen, zonder al te veel aandacht te besteden aan snelheid. (Als je meer tijd hebt om je voor te bereiden, bekijk dan ons 16 weken durende trainingsschema voor de halve marathon dat speciaal voor beginners is ontworpen. Als je voor een snellere tijd gaat bekijk dan zeker onze plannen voor gevorderde atleten)
Idealiter kan je 30 minuten aan een stuk lopen zonder te stoppen voordat je aan het plan begint.
(Als dit veel lijkt, kun je een hardloop/wandel aanpak gebruiken in je training en wedstrijd).
Het plan omvat 3 loopsessies per week + optioneel 1 dag crosstraining & 2 rustdagen.
Het plan is zo ontworpen dat je de nodige kilometers en uren op de been bent om je klaar te stomen voor je halve marathon!
Het grootste deel van de trainingen bestaat uit reguliere loopsessies .
Deze worden gedaan in een comfortabel, duurzaam, aangenaam tempo.
Vanaf week 4 voegen we enkele Tempo inspanningen toe aan het plan. Deze brengen wat snelheid bij en geven ook je aerobe systeem een mooie extra boost. Zijn deze kortere tempo inspanningen toch niets voor jou kan je ook gewoon je comfortabele tempo aanhouden.
De langere duurlopen in het weekend zijn er om je maximale aantal kilometers en de tijd op de benen geleidelijk aan te vergroten. Deze dien je langzaam te lopen, op een aangenaam tempo, dus niet sneller. Als je het moeilijk hebt tijdens deze lange duurlopen, neem dan gerust wandelpauzes. Het belangrijkste is dat je de nodige kilometers aflegt.
Je kan optioneel ook wat crosstraining doen tijdens je trainingen. Met crosstraining bedoelen we dan activiteiten zoals fietsen, zwemmen, etcetera. Deze dragen bij aan het toenemen van je fitheid zonder je lichaam even zwaar te belasten als bij hardlopen.
We voorzien ook 2 dagen rust per week. Rustdagen zijn héél belangrijk. Zij zorgen voor herstel terwijl het de aanpassing van je lichaam aan eerdere trainingsbelastingen bevordert. Ze helpen je dus sneller te worden en blessures te voorkomen.