### Zur kostenfreien Nutzung im Checkout den Coupon-Code "100full" eingeben. ###
Dieser Trainingsplan nutzt aktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse zur Trainingsmethodik, insbesondere Aspekte des polarisierten Trainings, sowie vielfältige trainingspraktische Erfahrung und fügt diese zu einem wohldosierten 15-wöchigen Gesamtpaket zusammen. Der Plan garantiert kein spezifisches Ergebnis und wird zur Nutzung auf eigenes Risiko für erwachsene Athleten mit entsprechender Vorerfahrung bereit gestellt. Jedoch sollte beim Erfüllen der weiter unten detailliert beschriebenen Leistungsvoraussetzungen eine entsprechende Zielzeit von unter 1:20h über den Halbmarathon erreicht werden können. Auch auf der Unterdistanz sind Leistungsverbesserungen zu erwarten, so bspw. über 10km (Zielzeit: sub36min). Der Plan eignet sich ebenfalls für einen darauf aufbauenden Marathonplan mit Zielzeit deutlich unter 3h. Hier sollte jedoch zwischen den Plänen eine 2-3wöchige Regenerationsphase eingeplant werden.
Die Leistungsvoraussetzung setzen sich aus den folgenden beiden Rahmenbedingungen zusammen: 10 km in ca. 37:00-38:00min bzw. Halbmarathon in ca. 1:25h sowie ca. 50 bis 70 km Woche in 4-6 Trainingseinheiten. Diese sind eine notwendige, aber nicht zwingend hinreichende Ausgangsbedingung, da weitergehende leistungsbestimmende Faktoren wie Trainingsalter und Laufökonomie ebenfalls individuell einzukalkulieren sind. Mit den genannten Voraussetzung ist eine entsprechende Leistungssteigerung jedoch realistisch möglich.
Das Trainingskonzept nutzt ein polarisiertes (bipolares) Training der VO2max in der oben beschriebenen Phase 2 zur Steigerung der VO2max in 2x 4 Wochen Trainingsperiode. Besonderer Wert wird auf eine Entlastung der laufspezifischen Strukturen gelegt, indem i.d.R. eine Radeinheit pro Woche sowie eine optionale Laufeinheit für zeitsensitive Athleten oder zur optionalen Nutzung als zusätzliche Radeinheit bereit steht. Die Belastungsumrechnung Rad/Lauf findet dabei mit Faktor 4 (1/4 der Radkilometer = ca. Laufkilometer) statt und wird in die gesamte Belastungssteuerung insoweit integriert.
Die angegebenen Vorgabewerte für Lauf und Rad entsprechen einer mittleren Leistungsfähigkeit eines Athleten im angegebenen Leistungskorridor. Es empfiehlt sich die nachfolgenden Leistungszonen zumindest durch individuelle Kalkulationswerte (bspw. Strava-Zonen) zu verfeinern oder optional durch eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld der Aufnahme des Trainings individuell genau zu spezifizieren.
Tempovorgaben Lauf (basierend auf 10km-Zeit von ca. 36:00min):
- Z1 Recovery (4:45min/km und langsamer)
- Z2 Endurance (4:10-4:45min/km)
- Z3 Tempo (3:45-4:10min/km)
- Z4 Treshold (3:30-3:45min/km)
- Z5 VO2Max (3:15-3:30min/km)
- Z6 Anaerob (3:15min/km und schneller)
Powervorgaben Rad (basierend auf FTP von ca. 240 Watt):
- Z1 Recovery (130w und weniger)
- Z2 Endurance (130-180w)
- Z3 Tempo (180-215w)
- Z4 Treshold (215-250w)
- Z5 VO2Max (250-290w)
- Z6 Anaerob (290-260w)
- Z7 Neuromuskulär (360w und mehr)
Der Trainingsplan wird frei unter den Bedingungen der Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International (CC BY-NC-SA 4.0) zur Verfügung gestellt und kann sowohl von Athleten zu eigenen Trainingszwecken, aber auch von anderen Coaches zur weiteren Optimierung und Individualisierung kostenfrei unter den Lizenzbedingungen, wie sie im nachfolgenden Link der Creative Commons aufgeführt sind, genutzt werden: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0. Zur kostenfreien Nutzung im TrainingPeaks-Marketplace den Coupon-Code "100full" eingeben.
Für Fragen und Hinweise zum Plan stehe ich gern unter tim@athletenseite.de zur Verfügung.