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Medio Maratón 16 Semanas / Nivel 1 (Intermedio) - TEF @ 1h40/1h45

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Author

Rauf Ghazzaoui

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

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Plan Description

¡PlusTriathlon es Colaboración y Crecimiento!

Nuestro objetivo es ofrecer productos de alto valor agregado para nuestros atletas; prestando especial atención a los siguientes puntos:

- Periodización: Integramos tecnología, innovación, herramientas novedosas y las últimas tendencias como fundamento para el diseño de una estructura (sesiones de entrenamiento, microciclos y mesociclos) integral.

- Enfoque holístico: Para nosotros, el desempeño deportivo no depende exclusivamente de aspectos fisiológicos. Se deben tomar en consideración las habilidades y capacidades físicas y mentales del atleta; la disponibilidad de tiempo y los factores intangibles y particulares (estilo de vida) para maximizar los beneficios a mediano y largo plazo.

- Simplicidad: Además de ser efectivos desde el punto de vista de performance y desempeño, nuestros planes son sencillos, fáciles de interpretar y seguir.

- Servicio: Para dudas, apoyo, comentarios y/ o sugerencias, ofrecemos - en todos nuestros planes de entrenamiento - soporte gratuito escribiendo a: info@plustriathlon.com y/o plustriathlon@gmail.com

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Atleta Tipo

Este plan está diseñado para todos aquellos atletas que tengan cierta experiencia en carreras de 5K, 10K e inclusive en medio maratón. También aplica para corredores que no tengan experiencia previa con planes estructurados y periodizados. Este esquema es ideal para los deportistas que vienen entrenando 4 ó 5 días a la semana para totalizar entre 7 y 10 horas de actividad física semanal.

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Sugerencias:

- Al momento de comenzar el plan, el atleta debe estar en capacidad de realizar sesiones de carrera en torno a 75 minutos. Además, debe haber culminado - al menos - una competición de 10Km en un tiempo entre 47 y 45 minutos en los 6 meses previos al inicio de este plan.

- El atleta debe poder disponer - en promedio - de 9 a 11 horas para la actividad deportiva a la semana.

- Se recomienda el uso de monitor de frecuencia cardiaca y dispositivo GPS.

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Objetivos:

- Tiempo Estimado Final (TEF): (1h45min - 1h40min)

- Maximizar el desarrollo de la eficiencia aeróbica: En general, entre el 70% y el 80% del tiempo de entrenamiento semanal se realizará en modo de intensidad baja/moderada.

- Desarrollar y mejorar la capacidad de resistencia en la zona de umbral.

- Mejora de la técnica de carrera pedestre: Se incluyen sesiones dedicadas a la mejora de aspectos técnicos con sugerencias de ejercicios (drills) vía enlaces para apoyo audiovisual (videos).

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Intensidad:

- El criterio de intensidad de las sesiones de carrera se presenta en modo Porcentaje de Frecuencia Cardiaca de Lactato/Umbral (%THR / %LT). En este sentido, las Zonas de Frecuencia de cardio se entienden con respecto al valor de umbral y no en función de la frecuencia de cardio máxima.

- Para las sesiones de intervalos se establece como referencia adicional un rango de ritmo (en minutos y segundos por kilómetro) de trabajo en alta intensidad.

- En el caso de las sesiones de Base Aeróbica, se presenta un criterio de intensidad entre Z1 y Z3; entendiéndose que lo ideal sería acotar el esfuerzo hasta Z2.

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Ventajas y bonificaciones:

- Soporte gratuito vía email: info@plustriathlon.com y/o plustriathlon@gmail.com

- 100% Sesiones estructuradas vía TrainingPeaks para dispositivos compatibles.

- Se incluye cronograma de las sesiones de Fortalecimiento y Acondicionamiento físico con sugerencias del formato a seguir en función del ciclo del plan.

- Para atletas con cuenta TrainingPeaks Premium, ofrecemos - de manera gratuita - la opción de cálculo de intensidades de umbral de frecuencia cardiaca y umbral de velocidad crítica en función de nuestros protocolos de prueba para carrera.

- Nuestros planes están diseñados por entrenadores con más de 10 años de experiencia en coaching deportivo y con participación en múltiples maratones de importancia global, incluyendo Boston, Amsterdam, Chicago, Miami, Caracas.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
06:25:00 02:15:00
Strength x2
01:22:00 00:45:00
Other x1
01:11:00 01:00:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
06:25:00 02:15:00
Strength
01:22:00 00:45:00
Other
01:11:00 01:00:00
Day Off
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Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Rauf Ghazzaoui

PlusTriathlon
Sea a nivel recreativo o competitivo, te ayudamos a lograr el balance ideal entre tecnología, tiempo, capacidad, estilo de vida y tus necesidades personales en la práctica del triatlón y sus disciplinas afines. Porque el deporte es bienestar y felicidad.
Whether for fun or to compete, we help you achieve the ideal balance between technology, time, skills, lifestyle and your personal needs in the practice of triathlon and its related disciplines. Because sport is well-being and happiness.

  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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