Halbmarathon unter 1h30min

Zielgruppe:
Dieser Plan ist für Läufer ausgelegt, die bereits seit längerer Zeit regelmäßig Laufen gehen und sich nun den Traum vom Halbmarathon unter den magischen 1h30min erfüllen wollen. 45 Minuten über 10 km bzw. 22 Minuten über 5 km sollten für Läufer bereits machbar sein, um in diesen Plan erfolgreich zu absolvieren. Ist dies nicht der Fall, so empfehle ich zunächst meinen "4 Wochen Speed-Block" zu absolvieren.

Philosophie:
Wie bei allen meinen Plänen habe ich mich auch beim Erstellen dieses Plans bemüht, mich auf die sachlich wichtigen Inhalte des nötigen Trainings zu konzentrieren. Auf verspielte Fülleinheiten zum künstlichen "Aufpeppen" des Plans wurde bewusst verzichtet, genauso wenig möchte ich jedoch suggerieren, irgendwelche "Abkürzungen" auf dem Weg zum Erfolg erschlossen zu haben. Es wird schlicht und einfach das trainiert, was nötig ist, um das Ziel zu erreichen. Nicht mehr, jedoch auch nicht weniger.

Struktur:
Der 12-Wochen-Plan ist aus drei Blöcken mit der folgenden physiologischen Zielsetzungen aufgebaut:
1. Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max)
2. Progressive Steigerung des Umfangs bei gleichzeitiger Erhaltung der VO2max
3. Senkung der Laktatbildungsrate und Ökonomisierung der Wettkampfgeschwindigkeit

In Summe ergibt das dann 46 - 72 Kilometer pro Woche, verteilt über 4 - 5 Einheiten und ca. 4 - 7 Stunden je Woche. Alle Einheiten sind sogenannte "Strukturierte Workouts", d.h. sie können vor dem Training auf die Laufuhr übertragen und dann absolviert werden.
Die Individualisierung zur Steuerung der Intensitäten erfolgt über die im Bereich "Zones" hinterlegte "Threshold Pace". Regelmäßige Tests zur Anpassung dieser Schwellengeschwindigkeit sind in den Plan integriert. Desweiteren besteht die Möglichkeit, nach 9 Wochen einen 10 km Testwettkampf zu absolvieren.

Kommunikation:
In den Beschreibungen und Anhängen der verschiedenen Trainingseinheiten sind jeweils nochmals wichtige Hinweise zu den Einheiten und zur Nutzung von Trainingpeaks im Allgemeinen hinterlegt. Sollten dennoch Fragen offen bleiben, beispielsweise zum Weglassen / Tauschen / Ersetzen / Hinzufügen von Einheiten, beantworte ich allen Läufern gerne sämtliche Fragen nach bestem Wissen und Gewissen per Mail. Denn ich freue mich ja letztendlich am meisten, wenn möglichst viele Athletinnen und Athleten mithilfe dieses Planes ihre Ziele erreichen.

Viel Spaß beim Training und einen gesunden Weg an die Startlinie.

Sportliche Grüße,
Peter Pfleiderer
Endurance Performance Management