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21 km AVANÇADO SUB 1:40 -12 SEMANAS

Includes Structured Workouts

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Author

Rafael Leitao Teixeira Pinho

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

DESCRIÇÃO DO PLANO

Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 4 horas 30 minutos, foi planejado para o corredor intermediário 2 ( aquele que já passou por algumas experiência dos 21 km, maratona e deseja ficar mais rápido e realizar uma meia maratona sub 2 horas). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 12 km com certa facilidade e tenha completado uma corrida, tenha o tempo distância de 10 km abaixo de 45 minutos nos últimos 2 meses, tendo em vista que você está mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.


Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km e outro de 10 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação. Como esse plano tem a meta abaixo de 1 hs 40 min , temos uma referência mínima para que consigamos treinar dentro das zonas estabelecidas na planilha, para isso nossa referencia é que você tenha seu tempo nos 10 km entre 43 min a 45 min isso indica que seu limiar de treinamento é o pace de 4:23. Com isso podemos prever que suas zonas de treinamento serão apropriadas para fazer a Meia Maratona 21,1km abaixo de 1 h 40min.


Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.


Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.

OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.

Bons treinos...

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
03:58:00 01:35:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
03:58:00 01:35:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Rafael Leitao Teixeira Pinho

Zonaalvo Assessoria Esportiva

Treinador de esporte de endurance dês de 2004 com a especialidade em atletas de corrida de Rua, Meia Maratona, Maratona, triathlon ( Sprint, Olímpico, Ironman 70.3 e Full), ciclismo de estrada e plataformas virtuais de ciclismo. Treina atletas para desafios como Maratona e o Ironman para lhe ajudar a chegar na sua melhor forma e conseguir finalizar sua corrida, e também atletas que desejam buscar vaga no Ironman de Kona.
Atletas iniciantes e avançados é o seu perfil de treinamento


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  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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