DESCRIÇÃO DO PLANO

Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 4 horas 30 minutos, foi planejado para o corredor intermediário 2 ( aquele que já passou por algumas experiência dos 21 km, maratona e deseja ficar mais rápido e realizar uma meia maratona sub 2 horas). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 12 km com certa facilidade e tenha completado uma corrida, tenha o tempo distância de 10 km abaixo de 45 minutos nos últimos 2 meses, tendo em vista que você está mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.

Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km e outro de 10 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação. Como esse plano tem a meta abaixo de 1 hs 40 min , temos uma referência mínima para que consigamos treinar dentro das zonas estabelecidas na planilha, para isso nossa referencia é que você tenha seu tempo nos 10 km entre 43 min a 45 min isso indica que seu limiar de treinamento é o pace de 4:23. Com isso podemos prever que suas zonas de treinamento serão apropriadas para fazer a Meia Maratona 21,1km abaixo de 1 h 40min.

Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.

Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.

OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.

Bons treinos...