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21 km INTERMEDIÁRIO 1 -SUB 2:20 -12 SEMANAS

Includes Structured Workouts

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Author

Rafael Leitao Teixeira Pinho

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Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

DESCRIÇÃO DO PLANO

Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas 50 minutos, foi planejado para o corredor intermediário ( aquele que já passou pela experiência dos 21km ou deseja fazer o tempo abaixo de 2 hs 20 min). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 10km com certa facilidade e tenha completado uma corrida ou distância de 10 km nos últimos 2 meses, tendo em vista que você está mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.


Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km e outro de 10 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação. Como esse plano tem a meta abaixo de 2 hs 20 min, temos uma referência mínima para que consigamos treinar dentro das zonas estabelecidas na planilha, para isso nossa referencia é que você tenha seu tempo nos 10km entre 1 h 01 min a 1h 03min isso indica que seu limiar de treinamento é o pace de 6:17. Com isso podemos prever que suas zonas de treinamento serão apropriadas para fazer a Meia Maratona 21,1km abaixo de 2 hs 20min.


Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.


Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.

OBS :Esse plano de treinamento inicia a periodização dos treinos com referências por tempo. Nas últimas 4 semanas os treinos passam a ser planejados por distância. Assim você pode tem um planejando mental melhor na fase final de treinamento. Sempre ajustando o nível de esforço com a distância e intensidade ( pace ) que está sendo executada.

OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.

Bons treinos...



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Runx4
1:18 hrs 1:06 hrs
Day Offx1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
1:18 hrs 1:06 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Rafael Leitao Teixeira Pinho

Zonaalvo Assessoria Esportiva

Treinador de esporte de endurance dês de 2004 com a especialidade em atletas de corrida de Rua, Meia Maratona, Maratona, triathlon ( Sprint, Olímpico, Ironman 70.3 e Full), ciclismo de estrada e plataformas virtuais de ciclismo. Treina atletas para desafios como Maratona e o Ironman para lhe ajudar a chegar na sua melhor forma e conseguir finalizar sua corrida, e também atletas que desejam buscar vaga no Ironman de Kona.
Atletas iniciantes e avançados é o seu perfil de treinamento