21 km INTERMEDIÁRIO 1 -SUB 2:20 -12 SEMANAS
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Length
12 Weeks
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Plan Description
DESCRIÇÃO DO PLANO
Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas 50 minutos, foi planejado para o corredor intermediário ( aquele que já passou pela experiência dos 21km ou deseja fazer o tempo abaixo de 2 hs 20 min). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 10km com certa facilidade e tenha completado uma corrida ou distância de 10 km nos últimos 2 meses, tendo em vista que você está mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.
Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km e outro de 10 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação. Como esse plano tem a meta abaixo de 2 hs 20 min, temos uma referência mínima para que consigamos treinar dentro das zonas estabelecidas na planilha, para isso nossa referencia é que você tenha seu tempo nos 10km entre 1 h 01 min a 1h 03min isso indica que seu limiar de treinamento é o pace de 6:17. Com isso podemos prever que suas zonas de treinamento serão apropriadas para fazer a Meia Maratona 21,1km abaixo de 2 hs 20min.
Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.
Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.
OBS :Esse plano de treinamento inicia a periodização dos treinos com referências por tempo. Nas últimas 4 semanas os treinos passam a ser planejados por distância. Assim você pode tem um planejando mental melhor na fase final de treinamento. Sempre ajustando o nível de esforço com a distância e intensidade ( pace ) que está sendo executada.
OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.
Bons treinos...
How it Works
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
---|---|---|
Run
x4
|
01:18:00 | 01:06:00 |
Day Off
x1
|
—— | —— |
Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
---|---|---|---|
|
01:18:00 | 01:06:00 | |
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
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