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Simpler Halbmarathon-Plan

Author

Patrick Harms

All plans by this Coach
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Length

18 Weeks

Plan Specs

running half marathon intermediate pace based

Refund Policy

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Plan Description

Hier findest du einen simplen Trainingsplan für einen Marathon. Er richtet sich an Läufer, welche simple Aufgabenstellungen bevorzugen. Der Plan ist in jedem Terrain absolvierbar.

Du solltest in der Lage sein 1h locker laufen können, bevor du mit diesem Plan beginnst. Deine Zielzeit sollte realistisch im Bereich 1:30 bis 1:45 liegen. Auch schneller sollte funktionieren.

Kläre deine Sportgesund mit deinem Hausarzt ab.

Ich wünsche dir viel Spaß und viel Erfolg.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:07 hrs 1:50 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:07 hrs 1:50 hrs
—— ——
—— ——

Patrick Harms

Ministry of Endurance

"Ich liebe es wenn ein Plan funktioniert"- Hannibal Smith

Von Athlet zu Athlet! Ich bin DOSB-lizensierter Triathlontrainer für den Leistungssport und ein engagierter Sportler.
Für meine Trainingspläne sauge ich Wissen und Erfahrungen aus der Praxis und der Wissenschaft auf. Immer auf der Suche nach dem individuell passenden Weg. Ich möchte Athleten helfen ihre Träume zu verwirklichen.

Du bekommst bei mir:

  • Beratung
  • Saisonplanung
  • Individuelle Traininsplanung
  • Leistungsdiagnostik

Sample Day 1

1:00:00
65.1TSS
Technik und Intervalle

Dieses Training dient der Verbesserung deiner Lauftechnik und deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.
1. Lauf dich gut warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo.

2. Absolviere im Anschluss Übungen aus dem Lauf-ABC. Konzentriere dich dabei auf wenige Übungen und führe diese konzentriert und richtig aus.

3. Laufe 6-8 30-sekündige Wiederholungen. Wähle ein Tempo, dass leicht über deinem 5k-Renntempo liegt.

4. Laufe den Rest der Einheit in deinem Ausdauerbereich.

Sample Day 2

0:30:00
33.4TSS
Erholsamer Lauf

Dieser Lauf dient dem Sammeln von Laufkilometern ohne die Belastung auf den Körper stark zu erhöhen.

Bei absoluter Müdigkeit kannst du diesen Laufen auslasen, kürze, eine Runde mit dem Fahrrad fahren oder schwimmen.

1. Lauf dich locker ein und laufe den Rest der Einheit in einem sehr lockeren Tempo.

Sample Day 3

0:40:00
50.4TSS
Tempodauerlauf

Diese Einheit dient der Entwicklung deiner muskulären Ausdauer und der Senkung deiner Laktatbildungsrate.

1. Laufe dich gut warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo.

2. Absolviere einen 20-minütigen Tempodauerlauf. Das Tempo sollte dabei angenehm hart sein (unter deinem 10k-Renntempo).

3. Laufe dich kurz aus.

Sample Day 5

0:30:00
35.1TSS
Lockerer Lauf

Dieses Training dient zum Aufbau des Laufumfangs und der Laufökonomie.

1. Lauf dich warm und erhöhe dabei sukzessive das Tempo.

2. Laufe den Rest der Einheit in deinem Ausdauertempo.

Sample Day 6

1:10:00
81.6TSS
Ausdauerlauf

Dieser Lauf dient dem Aufbau deiner Ausdauer und dem Fettstoffwechsel.

Idealerweise hast du 90-120 Minuten vorher keine Kohlenhydrate zu dir genommen.

1. Laufe dich locker ein und erhöhe sukzessive dein Tempo.

2. Laufe den Rest der Einheit in deinem Ausdauertempo.

Sample Day 8

1:00:00
65.7TSS
Technik und Intervalle

Dieses Training dient der Verbesserung deiner Lauftechnik und deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.

1. Lauf dich gut warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo.

2. Absolviere im Anschluss Übungen aus dem Lauf-ABC. Konzentriere dich dabei auf wenige Übungen und führe diese konzentriert und richtig aus.

3. Laufe 8-10 30-sekündige Wiederholungen. Wähle ein Tempo, dass leicht über deinem 5k-Renntempo liegt.

4. Laufe den Rest der Einheit in deinem Ausdauerbereich.

Sample Day 9

0:30:00
33.4TSS
Erholsamer Lauf

Dieser Lauf dient dem Sammeln von Laufkilometern ohne die Belastung auf den Körper stark zu erhöhen.

Bei absoluter Müdigkeit kannst du diesen Laufen auslasen, kürze, eine Runde mit dem Fahrrad fahren oder schwimmen.

1. Lauf dich locker ein und laufe den Rest der Einheit in einem sehr lockeren Tempo.

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