Dave's Halbmarathon (HM) Plan(DEU) • 6 Wochen • 4 Einheiten • Pace • 4:48h-5:06h

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Dave's Halbmarathon (HM) Plan(DEU) • 6 Wochen • 4 Einheiten • Pace • 4:48h-5:06h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Typical Week

4 Run, 2 Strength, 2 Day Off

Longest Workout

2:00 hrs

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Halbmarathon (HM) - Plan Übersicht:


• 6 Wochen
• 4 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach PACE
• Beginnend mit 4 Stunden und 48 Minuten steigert sich der Plan bis auf 5 Stunden und 6 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar



Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1/2 Jahr im Schnitt 3-4 mal pro Woche trainierst.
✅ dein längster Lauf dauert bereits 100 min

✅ bist gesund
✅ bist bereit 4 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Pace tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave


Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:25
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:25
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:50:00
50.9TSS
Grundlagen - 50

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 30 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 1

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 2

1:00:00
68.6TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 60

progressiver lauf:
20 min in Zone1
20 min in unterer Zone2
20 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 4

1:07:30
86.7TSS
VOMAX lange Intervalle - 5x5 - 10k

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (5 min in Zone 4-5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

1:50:00
133.5TSS
Langer Lauf 110

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 90 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:00:00
64TSS
Grundlage Intervalle - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 3 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

$12.95 - Buy Now