Rennsteig Halbmarathon Speed (HF)

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Rennsteig Halbmarathon Speed (HF)

Author

Lars Schweizer

Length

12 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 6 Run, 2 Strength

Longest Workout

11.81 miles

Plan Specs

running half marathon advanced masters hr based pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Rennsteig Halbmarathon ambitioniert zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Puls oder Gefühl trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:36

Sample Day 1

0:45:00
70TSS
Bestimmung Anaerobe Schwelle

Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.

Sample Day 2

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 3

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 + 6x 8sek Bergsprints (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen. Suche dir im Anschluss an den lockeren Dauerlauf eine Steigung die zwischen 5% und 12% Steigung hat. Lauf die Bergsprints Vollgas und gehe in Ruhe bergab, danach laufe noch 5min aus. Wenn du wirklich gar keine Steigung in der Nähe deines Hauses hast, laufe statt den Steigungen 30sek Steigerungen bis zum 3000m Tempo flach.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang. Die Bergsprints trainieren dein Neuromuskuläre System alle Muskelstränge anzusteuern, deine Muskelspannung zu erhöhen und so deine Effizienz zu erhöhen.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 4

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 5

1:09:00
106.6TSS
3min Intervalle Zone5 + 10min Intervalle Zone4 (Pace)

Ziel: Laktatschwellentraining
Gelände: Straße, Bahn
Steigung: flach


❗ Die Durchführung der Einheit ist an sich nicht sehr schwer, aber die zweiten 10 Minuten sind sehr hart. Durch die lange Zeit oberhalb der Laktatschwelle entleeren sich die Kohlenhydratspeicher enorm. Fülle diese also direkt im Anschluss der Einheit direkt wieder auf.


⏱ Tempovariablität oberhalb der Laktatschwelle dient der Umsetzung des Tempos an der VO2max in längere Intervalle. Das durch die schnellen Intervalle angehäufte Laktat muss der Körper beim Laufen an der Laktatschwelle wieder ins Gleichgewicht bringen. Wettkampfspezifische ist so ein Training nur für Läufer von Vertical K, Bergläufen und Trailläufen unter 90min Länge.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo

Sample Day 6

1:30:00
60TSS
Dauerlauf Zone2

Ziel: Aerobe Grundlagen, Ermüdungsresistenz
Gelände: wettkampfnah
Steigung: wettkampfnah

❗ Um dich für deinen Wettkampf möglichst gut vorzubereiten sollte der Lauf auch so wettkampfnah wie möglich durchgeführt werden. Das gilt sowohl für das Gelände, als auch für die Ausrüstung wie z.B. Stöcke und Rucksack. Die Einheit ist außerdem perfekt dazu geeignet, um deine Wettkampfernährung auszuprobieren und zu trainieren.

⏱ Der lange langsame Dauerlauf verbindet die Grundlagen, die du in der allgemeinen Vorbereitung geschaffen hast. Die Ermüdungsresistenz und Bereitschaft deines Körpers seine Reserven freizugeben werden genauso trainiert, wie der aerobe Stoffwechsel und die Belastbarkeit deines Stützapparates.

🎥 https://youtu.be/y6ehBNvL-qk

Sample Day 8

8.39mi
1500m Intervalle Zone4 (Pace)

Ziel: Laktatschwellentraining
Gelände: Bahn, Straße
Steigung: flach


❗ Die Einheit ist in ihrer Ausführung sicher nicht sehr schwer. Dennoch wird die Einheit hintenraus sehr hart. Fange also bei der Einheit lieber ein bisschen zu locker an und wenn du merkst, dass noch eine Wiederholung hintenraus geht, dann hänge lieber noch eine Wiederholung mehr dran, als vorher zu scheitern.

⏱ Die Leistung an der Laktatschwelle ist die maximale Leistung, in der noch ein Gleichgewicht (steady state) aufrecht erhalten werden kann. Die Größe dieser Leistung ist ein wesentlicher Faktor für alle Wettkämpfe über 10 Minuten Dauer. Diese Leistung zu steigern ist Aufgabe dieser intensiven Intervalle.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo

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