MEIA MARATONA DE CASCAIS (12 SEMANAS) - 09/02/2020

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run

Longest Workout

11.18 miles

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal

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Summary


Corredor intermediário ou avançado; 12 semanas; 3 a 4 treinos/semana; Baseado em PSE


Chegou a hora de enfrentar este grande desafio. A Montepio Meia-maratona de Cascais acontece dia 9 de fevereiro de 2020. Com largada e chegada na Baía de Cascais (Cascais, Portugal), beira em grande parte do percurso o oceano atlântico, proporcionando uma prova desafiadora e com visual deslumbrante.

O TCO elaborou uma plano de corrida específico para a prova. Ele acompanha as características específicas e deixará você pronto para a corrida, alcançando o ápice do seu rendimento no dia do desafio.

Características da prova

- 21,0975 km;
- Elevação na largada: 16m
- Elevação máxima: 54m
- Ganho/perda de elevação: +130m / -130m
- Horário de largada: 10h00 - Inverno


Este treino é para você?


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, o programa 12 semanas para a Meia-maratona de Cascais é voltado para corredores que já correm ao menos 10 a 12km, e oferece um plano de treinos estruturado, com metodologia já utilizada com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Corredores com base de corrida, que já fazem 10 a 12km e treinam ao menos 2 a 3 vezes na semana;
- Corredores que desejam completar sua primeira Meia-maratona;
- Corredores que já correram meia-maratona mas querem melhorar o desempenho.



Por que utilizar as Planilhas de Treino TCO?


- Planilhas detalhadas e flexíveis, criadas pelos treinadores Darlan Duarte e Rafael George e aplicada com sucesso à corredores por todo o mundo;


- Acesso via e-mail para suporte e dúvidas sobre a sua planilha;


- Acesso a material de suporte;


- Reutilize a planilha quantas vezes quiser. Atualizações disponíveis FREE;


- Junte-se a milhares de corredores que já treinaram conosco!


O que nossos atletas dizem


“Sempre gostei de treinar em grupo, e não achei que treinar a distância daria certo. Mas com o TCO, consegui realmente me acostumar a esse modelo. Basta ter disciplina” Ricardo Lopes, Junho 2019


“Meu foco sempre foi treinar corrida. Com o TCO, consegui ter um suporte simples, prático e que cabe no meu bolso” Michele Frenkel, Agosto 2019


Mais testemunhos


Darlan Duarte: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2003. Durante esse período, já treinou mais de 1000 corredores, de iniciantes a Ultramaratonistas.


Como corredor, já participou de provas como UpHill Marathon, Berlin Marathon, Maratona do Rio e SP, além de diversas meias e provas de 5 e 10km.


Também trabalha desde 2008 na formação de Treinadores de Corrida, através de cursos online e capacitações presenciais em todo Brasil.


Rafael George: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2017. Além disso, é especializado em treinamento funcional e tem capacitações na área de corrida.


Durante esse período, já treinou inúmeros corredores para diversas provas, desde 5km até ultramaratona. Também é meio maratonista e corredor de montanha. Trabalhou por alguns anos na Pacefit Assessoria Esportiva, no Brasil, como treinador e coordenador técnico.


Atualmente reside em Portugal, onde atua como treinador de corrida online

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:05

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:50:00
50TSS
RODAGEM

50 minutos CL

Sample Day 3

1:00:00
70TSS
RODAGEM

30 minutos CL + 30 minutos C1

TOTAL: 60 minutos

Sample Day 6

1:00:00
60TSS
LONGO

60 minutos CL

- Altimetria variada

Sample Day 8

1:10:00
70TSS
RODAGEM

70 minutos CL

Sample Day 10

1:00:00
80TSS
RITMADO

3 x (10 minutos C1 + 10 minutos TR)

TOTAL: 60 minutos

Sample Day 13

7.46mi
LONGO

12km CL

- Altimetria plana

Sample Day 15

1:00:00
78.3TSS
RITMADO

40 minutos C1 + 10 minutos C2 + 10 minutos CL

TOTAL: 60 minutos

MEIA MARATONA DE CASCAIS (12 SEMANAS) - 09/02/2020

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