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Halbmarathon Professional 12W - 5T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 5 Run

Longest Workout

13.11 miles

Plan Specs

running half marathon advanced

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Halbmarathon. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 5 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Hier handelt es sich um einen Professional-Plan. Der Plan ist geeignet für erfahrene und ambitionierte Läufer. Vielleicht willst du ja damit auch die 1:30h-Marke unterbieten? Der Plan bereitet dich darauf vor.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:05

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?
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Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
69.7TSS
Early-Season Run Speed

20 min. Einlaufen mit Steigerung alle 5 min. bis 90% der Schwellen-Pace.

Mainset mit 10 x 1 min. (1 min. Erholung)

20 min. Auslaufen

Sample Day 2

1:00:00
70.9TSS
GA 1

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

Sample Day 3

0:40:40
44.3TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

10 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 5

1:00:00
70.9TSS
GA 1

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

Sample Day 6

1:00:00
70.9TSS
GA 1

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

Sample Day 8

1:00:00
62.7TSS
Berganläufe 6 x 2 min

Hügel mit 5-8% Steigung

6 x 2 min bergauf mit 2 min Trabpause zum Startpunkt

Sample Day 9

0:45:00
52.79TSS
GA 1 - 0:45 h

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

Halbmarathon Professional 12W - 5T/W

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