Semi-marathon 21,1km en 9 semaines 5 à 6 séances de running plus fiches renforcements et streching

Author

Frederic Dugas

All plans by this Coach

Length

9 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 6 Run, 8 Strength

Longest Workout

11.68 miles

Plan Specs

running half marathon beginner intermediate

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Summary

Includes Structured Workouts

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Semi-marathon 21,1km en 9 semaines.
Pré requis être capable de courir 1h à 11km/h et avoir déjà participer à un 10km ou 15km.
- 3 cycles de 3 semaines: 2 semaines de charge 1 semaine de récupération/affutage
- 5 à 6 entrainements dans la semaines plus stretching "10min par jour" et 2 à 3 séances de renforcement.
- 1 à 2 jours de repos obligatoire dans la semaine généralement le vendredi mais vous pouvez le réorganiser sur un autre jour.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:13
Average Weekly Breakdown

FREDERIC DUGAS

Entraîner un triathlète, c'est bien plus que l’entraîner dans trois sports.
Mon objectif est de connaître au mieux mes athlètes et de comprendre pourquoi ils veulent atteindre un objectif particulier et ainsi les aider, les soutenir jusqu'à la finalisation de leurs objectifs.
Pour être le plus efficace possible, nous devons trouver le bon équilibre entre entrainements, vie professionnelle et surtout vie familiale.

Maître-Nageur-Sauveteur, BF4 Triathlon FFTRI, Ironman certified coach .

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Sample Day 1

1:00:00
Rituel de chaque semaine même parcours d'environ 1h à 65%-75%

Rituel de chaque semaine même parcours d'environ 1h à 65%-75%

Sample Day 1

0:10:00
Fiche streching

Sample Day 2

0:10:00
Fiche reveil matin

à faire une fois

Sample Day 2

1:12:00
7.58mi
Séance de Piste: test de 2000m

1h15 max avec test de 2000m qui déterminera votre VMA. Puis 10x200 à 100% VMA, 200m récupération acti

Sample Day 2

0:10:00
Fiche streching

Sample Day 3

0:40:00
4.35mi
3x(1000+1000)

1km échauffement, puis 3x1000 à 85-90% puis 1000 m récupération active à 50%

Sample Day 3

0:10:00
Fiche streching

Semi-marathon 21,1km en 9 semaines 5 à 6 séances de running plus fiches renforcements et streching

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