21KM - SUB 2H15 - 16 SEMANAS

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

4 Run

Longest Workout

11.18 miles

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal pace based

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Summary


Corredor intermediário e avançado; 16 semanas; 4 treinos/semana; Baseado em Pace; Comece a qualquer momento; Reutilizável


Para você, apenas alcançar os 21km não basta! Quebrar seu recorde pessoal é a meta. No programa 21KM SUB 2H15, você terá uma no jornada preparada para chegar nesse objetivo.


O treino é indicado para corredores que já fizeram 21km e querem melhorar seu tempo, ou para quem deseja estrear com estilo e meta de tempo. A evolução na planilha é gradual, garantindo a adaptação ideal para a quilometragem.


Elaborado pelo coach e maratonista Darlan Duarte, este plano já foi aplicado com sucesso à diversos iniciantes na corrida de rua.


Descrição do programa


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, este programa é voltado para corredores que desejam melhorar o tempo em meia-maratona, e oferece um um plano de treinos estruturado já utilizado com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Corredores intermediários e avançados, com experiência em meia-maratona;
- Estreantes em meia-maratona que correm 10km entre 60 e 70 minutos regularmente.



Treinos 100% estruturados


Este programa apresenta sessões de treino 100% estruturadas, baseadas no pace em que os treinos devem ser realizados visando o objetivo final. Nos dispositivos de monitoramento que suportam estes treinos, incluindo vários modelos de Garmin, cada sessão de treino pode ser exportada para o dispositivo permitindo que a sessão seja guiada automaticamente na duração, lap e zona de treino.


Você não precisa de um dispositivo de monitoramento que suporte treinos estruturados, basta seguir a descrição detalha de cada sessão de treino.


Para saber mais sobre treinos estruturados visite a página do Training Peaks em inglês.


Garantia de nível TCO


Todos os treinos do TCO são compatíveis e garantidos para os atletas alvo. Se por acaso você descobrir que este treino não é o mais adequado para você, simplesmente entre em contato clicando aqui e alteramos seu programa para um outro nível na mesma distância.


Suporte


Na página do TCO você poderá encontrar um grande suporte que te ajudarão a percorrer este caminho, incluindo vídeos, artigos e dicas. Comprar os Programas de Corrida do TCO te dará acesso direto aos treinadores Darlan Duarte e Rafael George para que tire as dúvidas que porventura surgirem.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:09

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:45:00
52.5TSS
RODAGEM

45 minutos CL

Sample Day 3

0:50:00
66.7TSS
RODAGEM

50 minutos C1

Sample Day 6

6.21mi
TREINO LONGO

10km C1

Sample Day 8

0:55:00
64.2TSS
RODAGEM

55 minutos CL

Sample Day 10

0:45:00
70TSS
RITMADO

3 x (10 minutos C1 + 5 minutos C2)

TOTAL: 45 minutos

Sample Day 11

0:40:00
46.7TSS
RODAGEM

40 minutos CL

Sample Day 13

7.46mi
TREINO LONGO

12km C1

21KM - SUB 2H15 - 16 SEMANAS

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