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Media Maratón 12 semanas. Básico

Author

Impulsa tu Físico

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No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

running half marathon beginner intermediate advanced masters time goal multi day hr based pace based tss based strength

Refund Policy

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Plan Description

Plan enfocado a deportistas que necesitan mejorar su marca en media maratón.
Incluye:
1.- Entrenamientos con gráficas para descargar directamente al dispositivo gps.
2.- Entrenameintos de gimnasio con pdf con ejercicios así como enlaces a vídeos.
3.- Incluye post sobre entrenamiento de carrera a pie, ejercicios de técnica y todo lo necesario para mejorar en la carrera.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:12 hrs 1:38 hrs
1:16 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:12 hrs 1:38 hrs
1:16 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


JUANP VÁZQUEZ REYES

IMPULSA TU FISICO

Me llamo JuanP Vázquez y me dedico profesionalmente a entrenar a deportistas de cualquier parte del mundo. Creador y fundador del Club Impulsa Tu Físico, he tenido la oportunidad de entrenar durante años a deportistas tanto en pistas de atletismo, en piscina, así como en entrenamientos específicos de ciclismo.
Con experiencia también como deportista de pruebas de triatlón de corta y larga distancia tipo Ironman y pruebas de btt por etapas como la Cape Epic o la Titan Desert.

Sample Day 1

0:40:00
Test 5000 mts

Lo primero que debes hacer es poer tus zonas de entrenamiento en Training Peaks, en tu perfil, y para eso haremos un test de 5000m .

El protocolo es el siguiente:
15 min rodaje ritmo cómodo
descansa
3 min a ritmo fuerte
descansa
5 min suave
descansa
3 progresivos de 30-50m (si lo haces en la pista o en la calle la recuperación es volverte andando)
Descansa sin dejar que bajen del todo las pulsaciones, y ahora si, el TEST:
5000 mts máximo ritmo sostenible
.
Una vez tengas ese ritmo del 5000m, vete a tu perfil, configuración de zonas, y en Umbral coloca ese ritmo. Le das a Guardar y listo. Con eso tendrás las zonas adaptadas a tu nivel.

Sample Day 2

0:40:00
30TSS
GYM: GOMAS RUTINA 1

3 vueltas con 15-20 repeticiones según puedas.  Ejercicios con gomas https://www.youtube.com/watch?v=jUfLri5ESoo

Sample Day 3

1:10:00
45.3TSS
R_C_R_R2R3_TSS45_T60 26R2R3

10min calentamiento
técnica de carrera
https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmU&t=20s
para terminar la técnica de carrera antes, le das a LAP y comenzarán los 5min previos a la sesión principal.

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Haces la sesión principal

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abdominales y ejercicios varios, elige de este vídeo cada día varios y los haces al terminar de entrenar.
https://www.youtube.com/watch?v=KphcWdLtpSg&t=19s

estiramientos

Sample Day 4

0:08:39
8.97TSS
Trabajo MiniBands

Minibands a los tobillos
1) Aperturas derecha y regreso posición inicial
2) Aperturas izquierda y regreso posición inicial
3) Aperturas hacia delante y regreso posición
4) Aperturas hacia atrás y regreso posición inicial

Miniband envuelve el antepié de ambos pies:
1) Trabajo de psoas, flexión de cadera, elevando la rodilla hasta la altura de la cadera, manteniendo pie armado
2) Otra pierna
(exagerando gesto de brazos)

Minibands a los tobillos
1) Ando 10m hacia delante + 10m hacia atrás
2) Ando variando posición, avanzando con trayectoria lateral, hasta 30m haciendo 5m laterales derecha, 5m laterales izquierda (puedes poner conos y rodearlos
3) 20 Saltos (no dejes que la miniband pierda tensión)

Minibands por encima de la rodilla
1) Tumbados boca arriba con flexión de rodillas y apoyo de planta del pie en el suelo, realizamos elevaciones de pelvis con tensión en miniband
2) Idem al anterior pero al llegar a la posición de extensión de cadera arriba, abrimos las rodillas, cerramos, y volvemos a bajar
3) Nos ponemos de lado, piernas flexionadas 90 grados, realizamos apertura de la pierna no apoyada en el piso
4) Idem con la otra pierna y apoyados sobre el costado contrario

Sample Day 5

1:00:00
47.8TSS
R_C_R_R2R3_TSS48_T60

10min calentamiento
técnica de carrera
https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmU&t=20s
para terminar la técnica de carrera antes, le das a LAP y comenzarán los 5min previos a la sesión principal.

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Haces la sesión principal

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abdominales y ejercicios varios, elige de este vídeo cada día varios y los haces al terminar de entrenar.
https://www.youtube.com/watch?v=KphcWdLtpSg&t=19s

estiramientos

Sample Day 6

1:14:00
77.7TSS
R_C_R_R2_TSS78_T90 40min en R2

10min calentamiento
técnica de carrera
https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmU&t=20s
para terminar la técnica de carrera antes, le das a LAP y comenzarán los 5min previos a la sesión principal.

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Haces la sesión principal

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abdominales y ejercicios varios, elige de este vídeo cada día varios y los haces al terminar de entrenar.
https://www.youtube.com/watch?v=KphcWdLtpSg&t=19s

estiramientos

Sample Day 8

0:56:00
37.2TSS
R_C_R_R3_TSS37_T60 18min R3

10min calentamiento
técnica de carrera
https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmU&t=20s
para terminar la técnica de carrera antes, le das a LAP y comenzarán los 5min previos a la sesión principal.

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Haces la sesión principal

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abdominales y ejercicios varios, elige de este vídeo cada día varios y los haces al terminar de entrenar.
https://www.youtube.com/watch?v=KphcWdLtpSg&t=19s

estiramientos

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