Halbmarathon <1h30
Author
Yannick Schwarz & Sebastian Zeller
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Typical Week
4 Run, 2 Other, 1 Strength
Longest Workout
13.11 miles
Plan Specs
running half marathon advanced pace based
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Summary
Includes Structured Workouts
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Die magische Schallmauer im Halbmarathon - die 1h30! Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer, die eventuell Erfahrung im Halbmarathon oder gute Vorleistungen aus den Unterdistanzen mitbringen. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Während zu Beginn im hochintensiven Bereich an der VO2max gearbeitet wird, steigt der Umfang und die Belastungszeit bei Marathonpace in den weiteren beiden Blöcken.
Durch Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und einer progressive Steigerung des Umfangs sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch das Training kommt.
Stats
Sample Day 1
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 3
Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel
Sample Day 3
Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Sample Day 5
2km Einlaufen
6km TWDL: im Wechsel 1km DL int / 1km Schwelle
2km Auslaufen
Sample Day 5
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 6
Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel
Sample Day 8
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)