MEDIA MARATÓN NIVEL MEDIO | 16 semanas | 4-5 sesiones/semana | basado en ritmo y RPE | lactato

Author

Carlos Gonzalez Zingsem

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 2 Other, 4 Run, 1 Strength

Longest Workout

13.11 miles

Plan Specs

running half marathon intermediate pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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¡Estrénate o mejora tu marca en media maratón!

¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr 10km.
- Runners con la disponibilidad de entrenar no más de 5 días a la semana.

¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3-5 semanas, en los que hay 2-4 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 4-5 días de entrenamiento y 2-3 de descanso.
- El plan consta de 16 semana de entrenamiento.

¿Cómo controlar el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo (TEST VAM) que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.

¿Qué marca podrás hacer con este entrenamiento?
- Lo podrás comprobar con los TEST VAM, que te darán una información aproximada de tu marca potencial. Por lo tanto, este plan se adaptaría para marcas de 2h como de 1h15min.

Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: info@mitlabmalaga.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:07
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:07
Average Weekly Breakdown

Carlos Gonzalez Zingsem

MITLAB "Health & Sport"

Who I am:

  • I come from Lanzarote (Canary Islands - Spain), one of the best places to practice endurance sports such as triathlon.
  • I work as an endurance sports coach and sporting assessor in MITLab (co-founder).

What offer:

  • 1-on-1 coaching, group coaching, local coaching and remote coaching.
  • Biomechanical and physiological analysis.
  • Injury recovery, rehabilitation and prevention.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:35:00
37.3TSS
Entrenamiento funcional I

1. Calentamiento | x8 repeticiones
- 40'' comba - 20'' descanso

2. Fuerza general | x3 repeticiones
- x10 sentadillas con barra (agarre frontal - peso moderado)
- x6 saltos sobre cajón (pies juntos)
- 1' recuperación

3. Fuerza general | x3 repeticiones
- x8 press hombros con barra (agarre frontal - peso moderado)
- x10 domindas o x10 flexiones de brazos
- x20 giro ruso con balón medicinal
- 1' recuperación

4. Fuerza general | x2 repeticiones
- x20 balanceo con kettlebell mano a mano (peso moderado)
- x10 burpees

5. Vuelta a la calma
- 5' carrera continua

Material: comba, barra, cajón, barra de dominadas, balón medicinal, kettlebell
Nutrición:
- Agua durante el entrenamiento
- Proteinas post-entrenamiento

Sample Day 2

0:10:00
6.7TSS
Estabilización lumbo-pélvica

1. Estabilización lumbo-pélvica | 40'' ejercicio - 20'' descanso
- Plancha de codos
- Tumbado boca abajo elevar piernas
- Plancha lateral
- Plancha lateral
- Bird isométrico
- Bird isométrico
- Escalador
- Bicicleta
- "v" estática
- Escalador rápido

Sample Day 2

0:40:00
25.7TSS
Series cortas - Fartlek - Umbral

1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
- 1' recuperación

2. Fartlek - Umbral | x3 repeticiones
- 1' R4 | RPE duro
- 2' R1 | RPE muy suave

3. Recuperación
- 3' recuperación

4. Fartlek - Umbral | x3 repeticiones
- 1' R4 | RPE duro
- 2' R1 | RPE muy suave

5. Recuperación
- 3' recuperación

6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE muy suave

Perfil/Terreno: pavimento estable y llano, o pista
Nutrición: 
- Agua entre bloques
- Recuperador post-entrenamiento

Sample Day 4

0:30:00
32TSS
Entrenamiento funcional II

1. Calentamiento
- x20 abdominales bicicleta
- x20 elevaciones de cadera
- x12 flexiones
- x10 sentadillas tipo prisionero
- x10 lunges atras alternas

2. Fuerza general | x3 repeticiones
- x10 sentadillas con 2 kettlebell (agarre frontal - peso pesado)
- x8 dominadas o x12 remo en TRX
- x12 saltos búlgaros (saltos desde posición de zancada)
- 30'' recuperación

3. Fuerza general | x3 repeticiones
- x8 lunge atrás pierna derecha con mancuerna en mano derecha encima de la cabeza (peso bajo)
- x8 lunge atrás pierna izquierda con mancuerna en mano izquierda encima de la cabeza (peso bajo)
- x10 flexiones
- 30'' recuperación

4. Fuerza general | x2 repeticiones
- x20 plancha alta con toque de hombros
- x12 zancadas caminando con mancuerna (peso pesado)
- x12 press hombro derecho con mancuerna (peso moderado)
- x12 press hombro izquierdo con mancuerna (peso moderado)
- 30'' recuperación

5. Vuelta a la calma
- 5' carrera continua

Material: barra de dominadas,TRX, kettlebell, mancuerna
Nutrición:
- Agua durante el entrenamiento
- Proteinas post-entrenamiento

Sample Day 5

0:10:00
6.7TSS
Estabilización lumbo-pélvica

1. Estabilización lumbo-pélvica | 40'' ejercicio - 20'' descanso
- Plancha de codos
- Tumbado boca abajo elevar piernas
- Plancha lateral
- Plancha lateral
- Bird isométrico
- Bird isométrico
- Escalador
- Bicicleta
- "v" estática
- Escalador rápido

Sample Day 5

0:40:00
32.6TSS
Series largas - Tempo

1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
- 1' recuperación

2. Tempo | x3 repeticiones
- 6' R3 | RPE algo duro
- 2' camina | RPE muy, muy suave

3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE muy suave

Perfil/Terreno: pavimento estable y llano, o pista
Nutrición: 
- Agua entre series
- Recuperador post-entrenamiento

Sample Day 6

1:00:00
63.4TSS
Resistencia - Aeróbico

1. Aeróbico
- 40' R1 | RPE suave
- 20' R2 | RPE algo suave

Perfil/Terreno: variado
Nutrición: recuperador post-entrenamiento

MEDIA MARATÓN NIVEL MEDIO | 16 semanas | 4-5 sesiones/semana | basado en ritmo y RPE | lactato

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