MEDIA MARATÓN NIVEL AVANZADO | 16 semanas | 5-6 sesiones/semana | basado en ritmo y RPE | lactato
Author
Carlos Gonzalez Zingsem
All plans by this CoachLength
16 Weeks
Typical Week
1 Day Off, 3 Other, 5 Run, 1 Strength
Longest Workout
13.11 miles
Plan Specs
running half marathon advanced pace based tss based
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
¡Estrénate o mejora tu marca en media maratón!
¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr 10km.
- Runners con experiencia de haber corrido varias medias maratones.
- Runners con la disponibilidad de entrenar 6 días a la semana.
¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3-5 semanas, en los que hay 2-4 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 6 días de entrenamiento y 1 de descanso.
- El plan consta de 16 semana de entrenamiento.
¿Cómo controlar el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo (TEST VAM) que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.
¿Qué marca podrás hacer con este entrenamiento?
- Lo podrás comprobar con los TEST VAM, que te darán una información aproximada de tu marca potencial. Por lo tanto, este plan se adaptaría para marcas de 2h como de 1h15min.
Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: info@mitlabmalaga.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com
Stats
Sample Day 1
1. Calentamiento | x8 repeticiones
- 40'' comba - 20'' descanso
2. Fuerza general | x3 repeticiones
- x10 sentadillas con barra (agarre frontal - peso moderado)
- x6 saltos sobre cajón (pies juntos)
- 1' recuperación
3. Fuerza general | x3 repeticiones
- x8 press hombros con barra (agarre frontal - peso moderado)
- x10 domindas o x10 flexiones de brazos
- x20 giro ruso con balón medicinal
- 1' recuperación
4. Fuerza general | x2 repeticiones
- x20 balanceo con kettlebell mano a mano (peso moderado)
- x10 burpees
5. Vuelta a la calma
- 5' carrera continua
Material: comba, barra, cajón, barra de dominadas, balón medicinal, kettlebell
Nutrición:
- Agua durante el entrenamiento
- Proteinas post-entrenamiento
Sample Day 2
1. Estabilización lumbo-pélvica | 40'' ejercicio - 20'' descanso
- Plancha de codos
- Tumbado boca abajo elevar piernas
- Plancha lateral
- Plancha lateral
- Bird isométrico
- Bird isométrico
- Escalador
- Bicicleta
- "v" estática
- Escalador rápido
Sample Day 2
1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
- 1' recuperación
2. Fartlek - Umbral | x3 repeticiones
- 1' R4 | RPE duro
- 2' R1 | RPE muy suave
3. Recuperación
- 3' recuperación
4. Fartlek - Umbral | x3 repeticiones
- 1' R4 | RPE duro
- 2' R1 | RPE muy suave
5. Recuperación
- 3' recuperación
6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE muy suave
Perfil/Terreno: pavimento estable y llano, o pista
Nutrición:
- Agua entre bloques
- Recuperador post-entrenamiento
Sample Day 3
1. Calentamiento
- x20 abdominales bicicleta
- x20 elevaciones de cadera
- x12 flexiones
- x10 sentadillas tipo prisionero
- x10 lunges atras alternas
2. Fuerza general | x3 repeticiones
- x10 sentadillas con 2 kettlebell (agarre frontal - peso pesado)
- x8 dominadas o x12 remo en TRX
- x12 saltos búlgaros (saltos desde posición de zancada)
- 30'' recuperación
3. Fuerza general | x3 repeticiones
- x8 lunge atrás pierna derecha con mancuerna en mano derecha encima de la cabeza (peso bajo)
- x8 lunge atrás pierna izquierda con mancuerna en mano izquierda encima de la cabeza (peso bajo)
- x10 flexiones
- 30'' recuperación
4. Fuerza general | x2 repeticiones
- x20 plancha alta con toque de hombros
- x12 zancadas caminando con mancuerna (peso pesado)
- x12 press hombro derecho con mancuerna (peso moderado)
- x12 press hombro izquierdo con mancuerna (peso moderado)
- 30'' recuperación
5. Vuelta a la calma
- 5' carrera continua
Material: barra de dominadas,TRX, kettlebell, mancuerna
Nutrición:
- Agua durante el entrenamiento
- Proteinas post-entrenamiento
Sample Day 4
1. Estabilización lumbo-pélvica | 40'' ejercicio - 20'' descanso
- Plancha de codos
- Tumbado boca abajo elevar piernas
- Plancha lateral
- Plancha lateral
- Bird isométrico
- Bird isométrico
- Escalador
- Bicicleta
- "v" estática
- Escalador rápido
Sample Day 4
1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
- 1' recuperación
2. Tempo | x3 repeticiones
- 6' R3 | RPE algo duro
- 2' camina | RPE muy, muy suave
3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE muy suave
Perfil/Terreno: pavimento estable y llano, o pista
Nutrición:
- Agua entre series
- Recuperador post-entrenamiento
Sample Day 5
1. Estabilización lumbo-pélvica | 40'' ejercicio - 20'' descanso
- Plancha de codos
- Tumbado boca abajo elevar piernas
- Plancha lateral
- Plancha lateral
- Bird isométrico
- Bird isométrico
- Escalador
- Bicicleta
- "v" estática
- Escalador rápido