Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Advanced

Author

Florian Heck

Length

4 Weeks

Typical Week

5 Run, 1 Strength

Longest Workout

12.43 miles

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Der Blocktrainingsplan zielt darauf ab die Ausdauerleistungsfähigkeit in Form der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) beim Laufen zu verbessern.
Dazu wird ein vierwöchiges Blocktraining absolviert. In der ersten Woche werden 5 High-Intensity Einheiten (HIT) absolviert. Die darauffolgenden Wochen enthalten jeweils eine HIT Einheit und einen "Long Run", sowie Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer.

Die längste Einheit des Trainingsplans hat eine Länge von 20 km

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:14
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:14
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:50:00
51.7TSS
Laufen HIT (4x5)

HIT Intervalle: 4x5 min
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 2

1:00:00
Laufen HIT - IE (4x5x100/100)

Es bietet sich an die Einheit auf der 400m Bahn zu absolvieren! 
HIT Serie: Intermittierende Intervalle: 4 x 5x100m+100m
Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 3

0:45:00
Laufen HIT (2x4x800)

Sample Day 5

1:00:00
Laufen HIT (7x1000)

HIT Intervalle: 7x1.000m

Aus ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor und während der Einheit achten

Sample Day 6

0:50:00
Laufen HIT Bergintervalle (10x300m)

HIT Intervalle: 10x300m bergan

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8

0:40:00
35.8TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 9

1:00:00
54.3TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführen.

Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen über 50 - 70 m einbauen

Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Advanced

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