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Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Advanced

Author

Florian Heck

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Length

4 Weeks

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal pace based

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Plan Description

Der Blocktrainingsplan zielt darauf ab die Ausdauerleistungsfähigkeit in Form der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) beim Laufen zu verbessern.
Dazu wird ein vierwöchiges Blocktraining absolviert. In der ersten Woche werden 5 High-Intensity Einheiten (HIT) absolviert. Die darauffolgenden Wochen enthalten jeweils eine HIT Einheit und einen "Long Run", sowie Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer.

Die längste Einheit des Trainingsplans hat eine Länge von 20 km



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:40 hrs 1:39 hrs
0:33 hrs 0:45 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:40 hrs 1:39 hrs
0:33 hrs 0:45 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:50:00
51.7TSS
Laufen HIT (4x5)

HIT Intervalle: 4x5 min
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 2

1:00:00
Laufen HIT - IE (4x5x100/100)

Es bietet sich an die Einheit auf der 400m Bahn zu absolvieren! 
HIT Serie: Intermittierende Intervalle: 4 x 5x100m+100m
Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 3

0:45:00
Laufen HIT (2x4x800)

Sample Day 5

1:00:00
Laufen HIT (7x1000)

HIT Intervalle: 7x1.000m

Aus ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor und während der Einheit achten

Sample Day 6

0:50:00
Laufen HIT Bergintervalle (10x300m)

HIT Intervalle: 10x300m bergan

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8

0:40:00
35.8TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 9

1:00:00
54.3TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführen.

Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen über 50 - 70 m einbauen

$35.00 - Buy Now