Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Intermediate

Average Weekly Training Hours 02:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:13
Training Load By Week

Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein 4-wöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014). In der ersten Woche werden 5 High-Intensity Einheiten (HIT) absolviert. Die darauffolgenden Wochen enthalten jeweils eine HIT Einheit und einen "Long Run", sowie Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer.

Die längste Einheit des Trainingsplan hat eine Länge von 18 km

Sample Day 1
0:48:00
43.7TSS
Laufen HIT 4x4

HIT Intervalle: 4x4 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8
0:35:00
31.2TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 9
0:50:00
45TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführen.Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 10
0:50:00
51.7TSS
Laufen HIT 4x4

HIT Intervalle: 4x5 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 11
0:45:00
Stabi- und Core-Training

Sample Day 12
0:35:00
31.2TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 13
9.94mi
Long Run