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Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Intermediate

Author

Florian Heck

Length

4 Weeks

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal pace based

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Plan Description

Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein 4-wöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014). In der ersten Woche werden 5 High-Intensity Einheiten (HIT) absolviert. Die darauffolgenden Wochen enthalten jeweils eine HIT Einheit und einen "Long Run", sowie Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer.

Die längste Einheit des Trainingsplan hat eine Länge von 18 km



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:13 hrs 1:30 hrs
0:33 hrs 0:45 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:13 hrs 1:30 hrs
0:33 hrs 0:45 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:48:00
43.7TSS
Laufen HIT 4x4

HIT Intervalle: 4x4 min

Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 2

0:45:00
Laufen IE (3x5x100/100)

HIT Serie: Intermittierende Intervalle: 3 x 5x100m+100m

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 3

0:45:00
Laufen HIT (2x3x800)

Sample Day 5

1:00:00
Laufen HIT (6x1000)

HIT Serie: 6x1.000m

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 6

0:45:00
Laufen HIT Bergintervalle (8x300m)

HIT Serie: 8x300m bergan


Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8

0:35:00
29.5TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)

Sample Day 9

0:50:00
45TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführen.

Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen über 50 - 70 m einbauen

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