Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Intermediate

Author

Florian Heck

Length

4 Weeks

Typical Week

5 Run, 1 Strength

Longest Workout

11.18 miles

Plan Specs

running half marathon intermediate advanced time goal pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

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Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein 4-wöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014). In der ersten Woche werden 5 High-Intensity Einheiten (HIT) absolviert. Die darauffolgenden Wochen enthalten jeweils eine HIT Einheit und einen "Long Run", sowie Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer.

Die längste Einheit des Trainingsplan hat eine Länge von 18 km

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:47
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:47
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:48:00
43.7TSS
Laufen HIT 4x4

HIT Intervalle: 4x4 min

Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 2

0:45:00
Laufen IE (3x5x100/100)

HIT Serie: Intermittierende Intervalle: 3 x 5x100m+100m

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 3

0:45:00
Laufen HIT (2x3x800)

Sample Day 5

1:00:00
Laufen HIT (6x1000)

HIT Serie: 6x1.000m

Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 6

0:45:00
Laufen HIT Bergintervalle (8x300m)

HIT Serie: 8x300m bergan


Auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8

0:35:00
29.5TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)

Sample Day 9

0:50:00
45TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführen.

Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen über 50 - 70 m einbauen

Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Intermediate

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