ПЕРВЫЙ ПОЛУМАРАФОН. 10 НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПОДГОТОВКИ

Average Weekly Training Hours 01:56
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 01:56
Training Load By Week

Когда стоит цель пробежать свой первый полумарафон, нужен план.
Мой план поможет вам с начальных обьемов недельных тренировок - 20 км до окончания программы довести до 35 км.
Каждый день вооружен лайфхакими по выбору темпа, питания, экипировки, а также как сохранить мотивацию и бегать без травм.
- более 10-ти восстановительных тренировок в легком темпе;
- более 10-ти тренировок в легком темпе;
- более 5-ти интервальных работ в фиксированном темпе\времени\дистанции;
- более 20-ти восстановительных работ и общефизических подготовок;
- более 9-ти длительных тренировок.
Каждый раз после тренировки вы будете иметь уверенность и готовность пробежать в нужном для вас темпе.
Перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо, что обратили внимание на мой план. Ознакомиться с другими тренировочными планами можно на сайте https://www.trainingpeaks.com/coach/hlyzhkoivan#trainingplans
Вот мой контакт для консультаций info@triathlonmania.org, обращайтесь при возникновении вопросов по плану или по другим вопросам.

Sample Day 1
0:40:00
ОТДЫХ ИЛИ ОФП 21\1

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 2
1.86mi
3 км В ЛЕГКОМ ТЕМПЕ 21\2

Sample Day 3
3.73mi
6 км В ЛЕГКОМ ТЕМПЕ\3

Sample Day 4
0:40:00
ОТДЫХ ИЛИ ОФП 21\4

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 5
1.86mi
3 км В ЛЕГКОМ ТЕМПЕ 21\5

Sample Day 6
0:40:00
ОТДЫХ ИЛИ ОФП 21\6

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 7
4.97mi
8 км ДЛИТЕЛЬНАЯ 21\7

Ivan Hlyzhko
|
Hlyzhko Ivan

Sports titles, awards, victories and records.
Candidate Master of Sports in military all-round
Several running heats for 100 km
Title IronMan
Several marathons
Numerous heats for 5-10 km
My record has not been set yet.
Coaching experience and achievements
Officers staff - instructor in close fighting, temporary head of physical training
Group trainings instructor in Fitness Studio "Vysshaya Liga"
Personal instructor
Organizer and founder of running club in Odessa