Media MARATÓN nivel intermedio

Average Weekly Training Hours 04:25
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:25
Training Load By Week

Plan de entrenamiento para conseguir tu mejor resultado en la Media Maratón.
6 sesiones a la semana,
7 horas a la semana (media)
6 horas de carrera a la semana (media),
1 hora entrenamiento de fuerza a la semana.

Sample Day 1
30TSS
Fuerza Específica Carrera

3x 1' Plank: https://www.youtube.com/watch?v=HLFFRz5xBow
3x30" Plank lateral: https://www.youtube.com/watch?v=FOJTpoQHMBs
3x20 repeticiones Zancadas: https://www.youtube.com/watch?v=rgj67-2xnQQ
3x15 repeticiones Puente: https://www.youtube.com/watch?v=s7-Pbu-3I74
3x10 repeticiones Puente a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tS36NcqRiQA
3x15 repeticiones Gemelo: https://www.youtube.com/watch?v=i23j6EyzRJA
3x15 repeticiones Sóleo: https://www.youtube.com/watch?v=PRRqRQTyfck

Sample Day 2
0:45:00
58.8TSS
Aeróbico

-15' calentamiento
-20' carrera aeróbica.
-10' vuelta a la calma

Sample Day 3
1:00:00
70.9TSS
Técnica de carrera

-20' calentamiento.
-Ténica de carrera:
3x 20m Talones a glúteos: https://www.youtube.com/watch?v=vYwOHrL75qc
3x20m Rodillas arriba: https://www.youtube.com/watch?v=kiLbxAsu1aA
3x20m Rodillas arriba y patada: https://www.youtube.com/watch?v=r4Np2a55Fxk
3x20m Redondo: https://www.youtube.com/watch?v=5k8q-DyNMy0
3x20m Gemelos arriba: https://www.youtube.com/watch?v=i23j6EyzRJA
3x20m Zancadas: https://www.youtube.com/watch?v=rgj67-2xnQQ
-10' vuelta a la calma.

Sample Day 4
30TSS
Fuerza Específica Carrera

3x 1' Plank: https://www.youtube.com/watch?v=HLFFRz5xBow
3x30" Plank lateral: https://www.youtube.com/watch?v=FOJTpoQHMBs
3x20 repeticiones Zancadas: https://www.youtube.com/watch?v=rgj67-2xnQQ
3x15 repeticiones Puente: https://www.youtube.com/watch?v=s7-Pbu-3I74
3x10 repeticiones Puente a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tS36NcqRiQA
3x15 repeticiones Gemelo: https://www.youtube.com/watch?v=i23j6EyzRJA
3x15 repeticiones Sóleo: https://www.youtube.com/watch?v=PRRqRQTyfck

Sample Day 6
1:00:00
98.2TSS
TEST 30'

30' lo más rápido posible.

Para determinar el Umbral de Ritmo Funcional (FTP por sus siglas en inglés) se hace un test de 30 minutos con dispositivo GPS o acelerómetro (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). Se debe hacer como si fuera una carrera durante los 30 minutos completos. (Joe Friel)


Lo más llano posible

Sample Day 7
0:55:00
72.4TSS
Aeróbico

-15' calentamiento
-30' carrera aeróbica.
-10' vuelta a la calma

Sample Day 10
0:55:00
72.4TSS
Aeróbico

-15' calentamiento
-30' carrera aeróbica.
-10' vuelta a la calma

Pablo Turrión
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Pablo Turrion

Me llamo Pablo y soy preparador físico de deportes de resistencia, concretamente triatlón, ciclismo y corredores de fondo y medio fondo. Trabajo como entrenador presencial y también a distancia.

My name is Pablo, I'm endurance coach. Specificly triatlhon, cycling and running coach. I work in Madrid on local coaching and also remote coaching.