Prépa semi-marathon - 8 semaines / 4 séances hebdo - niveau intermédiaire - contact mail avec coach
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Les courses sur route Semi-Marathon sont un savant mélange d'endurance et de gestion de la vitesse.
Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir un rythme régulier.
Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité.
Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 21k mais aussi poursuivre vers la distance marathon.
Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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3:34 hrs | 1:20 hrs |
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0:13 hrs | 0:15 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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3:34 hrs | 1:20 hrs | |
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0:13 hrs | 0:15 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 accélérations progressives de 30 secondes / 30 secondes en course lente,
- 5 minutes à allure souple.
Corps de séance:
- 6 à 8 x 300m à allure rapide mais régulier dans les chronos.
- récupération: 1 minutes en marchant.
Cool down:
- 20 minutes à allure souple.
Sample Day 3
Footing en 6 blocs de 10 minutes:
- 3 paliers à vitesse croissante,
- une petite pause de 2 à 3 minutes en marchant,
- 3 paliers à vitesse décroissante.
Sample Day 3
La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!
Etirement impératif en fin de séance.
Sample Day 5
Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 minutes avec gammes d’athlétisme sur herbe.
Corps de séance:
- 2 séries de 4 minutes en 15'' rapide / 15'' lent,
- récupération inter-série: 4 minutes en trotting.
Cool down:
- 20 minutes souple.
Sample Day 7
Warm up:
- 20 minutes à allure progressive sur terrain souple.
Corps de séance:
- 3 séquences de 6 minutes @ allure de course,
- récupération: 4 minutes en marchant puis trottinant.
Cool down:
- 20 minutes à allure souple.
Sample Day 8
Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif en terminant par 2 minutes à allure de course.
Corps de séance:
- 5 à 7 x 200m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes de marche.
OU
- 6 x 30 secondes rapide + 20 secondes lent + 20 secondes rapide,
- récupération: 1 minute de marche.
Cool down:
- 20 minutes souples pour nettoyer les muscles fatiguées.
Sample Day 10
Footing en 5 blocs de 12 minutes:
- 3 paliers à vitesses croissantes,
- 2 paliers à vitesses décroissantes.