Préparation semi-marathon - programme 8 semaines et 3 séances hebdomadaires - niveau débutant

Average Weekly Training Hours 02:59
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:59
Training Load By Week

Les courses sur route Semi-Marathon sont un savant mélange d'endurance et de gestion de la vitesse. Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir un rythme régulier. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 21k mais aussi poursuivre vers la distance marathon. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: fred@lexpertvelo.com.

Sample Day 1
1:00:00
4.97mi
VMA: 6-8 x 300m

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 accélérations progressives de 30 secondes / 30 secondes en course lente,
- 5 minutes à allure souple.

Corps de séance:
- 6 à 8 x 300m à allure rapide mais régulier dans les chronos.
- récupération: 1 minute en marchant.

Cool down:
- 20 minutes à allure souple.

Sample Day 3
0:52:00
6.21mi
VMA: 2 séries de 4 minutes en (15''/15'')

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 minutes avec gammes d’athlétisme sur herbe.

Corps de séance:
- 2 séries de 4 minutes en 15'' rapide / 15'' lent,
- récupération inter-série: 4 minutes en trotting.

Cool down:
- 20 minutes souple.

Sample Day 3
0:10:00
Gainage 1

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Sample Day 6
1:06:00
6.84mi
Allure de course: 3 x 6'

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive sur terrain souple.

Corps de séance:
- 3 séquences de 6 minutes @ allure de course,
- récupération: 4 minutes en marchant puis trottinant.

Cool down:
- 20 minutes à allure souple.

Sample Day 8
1:10:00
7.25mi
VMA: (200m + 50m +150m)

Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif en terminant par 2 minutes soutenue.

Corps de séance:
- 5 à 7 x 200m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes de marche.

OU

- 6 x 30 secondes rapide + 20 secondes lent + 20 secondes rapide,
- récupération: 1 minute de marche.

Cool down:
- 20 minutes souples pour nettoyer les muscles fatiguées.

Sample Day 10
1:00:00
5.59mi
Fartleck

Footing acec 6 accélérations de 1 minute à l'envie (pas de vitesse cible) pour 1 minute de récupération.

Sample Day 10
0:10:00
Gainage 2

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - L'Expert Vélo

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!