BASE Running Foundation | 12 Wochen
Dieser 12-wöchige Trainingsplan richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die bereits etwa 30 Minuten am Stück laufen können und ihre Ausdauer, Lauftechnik und Geschwindigkeit gezielt verbessern möchten.
Der Plan eignet sich sowohl als Fortsetzung unseres BASE Running Laufeinstieg Plans als auch für alle, die bereits erste Lauferfahrung gesammelt haben und mit einem strukturierten Lauftraining beginnen möchten.
TRAININGSAUFBAU
Der Trainingsplan umfasst vier Einheiten pro Woche:
Montag: Kraft- und Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht
Mittwoch: Lockerer Dauerlauf zum Aufbau der Grundlagenausdauer
Freitag: Steigerungsläufe oder Bahnintervalle zur Verbesserung von Schnelligkeit und Lauftechnik
Sonntag: Längerer, lockerer Dauerlauf zur Verbesserung der Ausdauer
Der Trainingsplan ist in drei aufeinander aufbauende Blöcke unterteilt.
Woche 1–4: Einstieg in das strukturierte Lauftraining, Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche und Verbesserung der Lauftechnik durch Steigerungsläufe.
Woche 5–8: Einführung von 200-m-Intervallen mit schrittweise steigender Wiederholungszahl.
Woche 9–12: Weiterentwicklung durch 400-m-Intervalle, längere Dauerläufe und einen abschließenden Leistungstest.
In Woche 4, 8 und 12 wird die Trainingsbelastung bewusst reduziert, um die Erholung und Anpassung an die Trainingsreize zu unterstützen.
TRAININGSINTENSITÄT
Die Laufeinheiten werden überwiegend anhand individueller Pace-Bereiche gesteuert. Dafür wird zu Beginn ein 3,2-km-Feldtest durchgeführt, aus dem eine geschätzte Schwellenpace ermittelt wird.
Lockere Dauerläufe sollten sich angenehm und kontrolliert anfühlen. Du solltest dich dabei noch problemlos unterhalten können.
Bei den Intervallen steht eine gleichmäßige Geschwindigkeit im Vordergrund. Die Steigerungsläufe werden kontrolliert beschleunigt und sind keine maximalen Sprints.
TRAININGSZIEL
Am Ende der 12 Wochen solltest du lockere Dauerläufe von bis zu 50 Minuten absolvieren und erste strukturierte Intervalleinheiten in dein Training integrieren können.
DER 3,2-KM-FELDTEST
In Woche 1 und Woche 12 absolvieren wir einen Feldtest über 3,2 km, also acht Runden auf einer 400-m-Laufbahn.
Der erste Test dient zur Bestimmung deiner individuellen Trainingsgeschwindigkeiten. Mit dem zweiten Test kannst du deine Leistungsentwicklung überprüfen.
Testablauf:
15 Minuten locker einlaufen.
3,2 km möglichst schnell und gleichmäßig laufen.
Gesamtzeit notieren.
10 Minuten locker auslaufen.
Mit deiner Testzeit kannst du über die folgende VDOT-Tabelle deine geschätzte Schwellenpace ermitteln:
https://tritrainingharder.com/blog/2013/10/run-testing-calculating-your-vdot-pace.html
Hinterlege die ermittelte Schwellenpace anschließend in TrainingPeaks und achte auf die passende Einstellung deiner Pace-Zonen.
Die durchschnittliche Pace des Tests entspricht nicht automatisch deiner Schwellenpace. Diese wird anhand des Testergebnisses geschätzt.
Versuche, beide Tests unter möglichst vergleichbaren Bedingungen durchzuführen.
Viel Spaß beim Training!
Dein BASE Endurance Team